전신 바디라인 만들기 리포머 운동[필라테스]

안녕하세요. 1:1 다이어트전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 필라트레이너 제니(JENNY)의 "필라테스(Pilates) 리포머를 이용한 운동법"에 대한 글을 포스팅 합니다.

 

 

 안녕하세요. 필라트레이너 제니(JENNY)예요.

 

날이 많이 풀리긴했지만 그래도 아직까지 추운날씨로 인해 많이 추우시죠?

 

춥다고 어깨 움츠리며 다니실텐데 이럴때일수록 근육이 긴장해서 뭉치지 않게 운동으로 풀어주셔야

건강한 몸을 유지하며 지내실수 있다는 사실 다들 아실거라 생각합니다

 

오늘도 "필라테스(Pilates)운동"에 대해서 알려드릴까해요.

오늘 설명드릴 동작은 리포머에서 박스(Box)를 이용한 플랭크(Plank)인데요.

 

 

플랭크는 탄탄한 복부(ABS)/코어(core)강화와 매끄러운 상체 라인을 만들 수 있는 전신 근력 운동이에요

집에서 맨몸으로도 가능하지만 리포머나 기구를 이용한 플랭크는 여러가지로 변형을 줄 수 있어 더 좋습니다

 

 

[필라테스 운동] 전신 바디라인 만들기 리포머 운동 1

 

 

 

먼저 box를 완전히 눕힌상태의 풋바 위에 올려두시고

(box를 수평으로 두셔도 되요 저는 살짝 각도가 있는 상태로 진행했어요) 

캐리지에 올라가 무릎은 캐리지에 대고 발바닥을 shoulder rest에 붙여주세요.

 

팔은 삼각형 모양을 만들어 팔꿈치가 어깨 아래 위치해서 일직선이

되게 고정하고 머리는 턱을 당겨서 뒷목이 길어지는 느낌을 유지해주세요

 

 

천천히 무릎떼어 상체와 다리 천장을 향해 위로 들어주시면서 

머리 어깨 골반이 수평이 되게 만들어 버텨주며 자세 무너지지 않게

복부 힘 유지하며 내쉬는 숨에 다리를 쭉 펴주세요

 

 

몇초간 자세유지하시다 천천히 복부 힘으로 캐리지를 끌고 처음자세로 돌아와 주시면 됩니다

 

주의하실 점은 코어힘이 약하신 분은 매트에서 충분히 연습후에 실행해 주시고 동작을 실행하실 때에는 복부 힘이 풀리지

않아야 허리가 과신전되지 않고 무리가 가지 않습니다. 어깨가 내려가지 않게 전거근 힘 유지하며 엉덩이가 밑으로 쳐지거나

위로 너무 들리지 않게 해주시면서 자세 반복해주시면 됩니다. 

 

전신 바디라인 만들기 리포머 운동 동영상

 

 

 

[필라테스 운동] 전신 바디라인 만들기 리포머 운동 2

 

두번째로 설명드릴 동작은 플랭크를 응용해 복부에 조금 더 자극을 주는 동작인데요

먼저 자세는 처음 동작과 유사한데요

 

 

box를 완전히 눕힌상태의 풋바 위에 올려두시고 캐리지에 올라가

무릎은 캐리지에 대고 발바닥을 shoulder rest에 붙여주세요.

 

팔은 삼각형 모양을 만들어 팔꿈치가 어깨 아래 위치해서

일직선이 되게 고정하고 머리는 턱을 당겨서 뒷목이 길어지는 느낌을 유지하며

 

 

천천히 무릎떼어 상체와 다리 천장을 향해 위로 들어주시면서 

머리 어깨 골반이 수평이 되게 만들어 버텨주고

자세 무너지지 않게 복부 힘 유지하며 다리를 쭉 펴주세요.

 

 

복부 힘으로 천천히 무릎을 접어 다리를 박스 방향으로 끌어오고

 

 

어깨 무너지지 않게 주의하면서 다시 다리를 펴주시면서 자세 반복해 주시면 됩니다

이때 캐리지에 무릎이 닿지 않으셔야 합니다

 

전신 바디라인 만들기 리포머 운동 동영상