남자몸짱만들기 - 효과적인 가슴운동 4가지

안녕하세요. 합정에 위치한 1:1 개인퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

 

오늘은 흔히 남성분들이 웨이트트레이닝(Weight training) 운동하시면

제일 먼저 생각하시는 "가슴운동"에 대해 알려드리려고 합니다.

보통 가슴운동은 종류가 많다보니 보통 운동하시는것보다 시간을 오버해서 트레이닝 하기쉬운데

오늘은 기본적인 4가지운동으로 좀더 보다 효과적으로 할수 있게 알려드리겠습니다.

 

1. 플렛 벤치 바벨 프레스(Flat Bench Barbell Press)

 1. 그립은 어께넓이보다 조금 더 넓게 잡습니다.

2. 바를 내리실때는 천천히 내리시고 위치가 젖꼭지부위로 향할수있게 합니다.

Tip

벤치에 앉자 누웠을때 준비자세부터가 중요하며 상체를 아치형으로 만들어 주셔야 합니다.

천천히 내리시면서 호흡을 들이마시고 올리시면서 내쉬고 손목이 꺽이지않게 조심해주세요. 

 

2. 인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline Bench Dumbbell Press)

1. 의자각도를 60도 정도 경사지게 맞추어 줍니다.

2. 덤벨을 들었을때 가슴 상부쪽으로 향할수 있게 한다

3. 천천히 내리시면서 덤벨을 가슴 상부쪽으로 맞추어 줍니다.

Tip

손목이 꺽이지않게 조심하며 팔에 각도를 과도하게 위로 올린다거나

내렸을때 가슴보다 아래로 내리지않게 조심합니다.

 

3. 스미스머신 디클라인 벤치 프레스(Smith Machine Decline Bench Press)

1. 벤치의 각도를 30 ~45도 정도를 맞추어 줍니다.

2. 허리를 펴고 가슴을 내밀어 아치형이 될 수있게 합니다.

3. 바벨은 어께넓이보다 조금 넓게 잡으며 내렸을때 가슴하부에 위치 할수있게 합니다.

Tip 

스미스머신을 이용하면 자세 잡기가 쉬우며

천천히 내렸다가 천천히 올리며 손목이 꺽이지 않게 하며 수직운동이 될수 있게 합니다.

 

4. 덤벨 풀 오버(Dumbbell Pull Over)

1. 손을 모아 삼각형으로 될수 있게 하시고 덤벨을 들어줍니다.

2. 덤벨을 천천히 내리시면서 숨을 들이 마십니다.

3. 숨을 내쉬면서 천천히 올려줍니다.

Tip

가슴을 내밀고 허리를 펴 상체가 아치형이 될수 있도록 한다음

덤벨을 내렸을때 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지않게 조심하며

덤벨을 올렸을때는 가슴상부보다 살짝 아래까지 향할수 있게한다.

 

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