강인한 등 만들기 운동

 

안녕하세요.  펫(FAT)다운  전문트레이너 제로입니다.

여러분들은 수영 선수나 체조 선수들하면 어떤게 생각나시나요?

탄탄한 근육? 균형잡힘 몸? 초콜릿 복근? 무엇보다도 갖고픈 역삼각형의 비율이 아닐까 생각이 듭니다.

초콜릿 복근도 물론 좋겠지만 옷에 가려져 있다면 헛수고라 생각합니다.

역삼각형 균형잡힌 멋진 몸으로 옷 맵시도 살리고 남들의 남부러운 시선을 끌어보도록 할까요?

 

오늘의 운동은 역삼각형의 몸으로 바꿔줄 운동으로 케이블을 덤벨을 이용한 광배근(Latissimus dorsi) 운동이 되겠습니다.

두 운동의 특징은 당기는 운동 즉, ROW 동작입니다.

 

그럼 오늘의 운동인 역삼각형의 "강인한 등 만들기 운동"에 대해서 시작해 볼까요.

 

 

1. 시티드 케이블 로우 (Seated cable row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근 중부(Middle trpezius), 능형근(Rhomboideus), 상완이두근(Biceps) 운동입니다.

1. 발을 바닥에 고정시키고, 케이블을 잡을 상태에서 허리를 곧게 편다.

2. 호흡을 들이마시고 팔꿈치를 견갑골 하부쪽으로 당기면서

숨은 내쉬고 손은 배꼽과 명치 사이에 오도록 위치한다.

3. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 처음 자세로 돌아간다.

 

시티드 케이블 로우 (Seated cable row)

 

 

2. 벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근 중부(Middle trpezius), 능형근(Rhomboideus), 대원근(Teres major)운동입니다.

1. 발은 어깨너비만큼 벌리고 덤벨은 손등이 앞을 향하도록 잡아줍니다.

2. 등은 약 45도 정도로 만들어 앞으로 숙여주시고 무릎은 약간 굽혀줍니다.

3. 덤벨을 손바닥이 마주보도록 돌려주시면서 팔꿈치로 등을 조인다는 느낌으로 끌어 당겨주며

   덤벨은 골반쪽으로 당겨주세요.

 

벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)

 

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