단시간 효과적인 "가슴 & 등" 운동법

 

 

안녕하세요. 합정역 다이어트전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 "펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)"선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 펫(FAT)다운 전문트레이너 제로(ZERO)입니다.

여러분들은 혹시 집에서나 밖에서 위의 사진처럼

뚜껑을 못 열어본적이 있으신가요?

가족들 앞이나 사람들 앞에서 위의 상황이 된다면

사람들은 한마디씩 꼭 할겁니다.

"운동 좀 해"

그말을 하시고나선 보란듯이 뚜껑을 열죠.

이럴때 "내가 다 열어놓은거야" 라고 말하시는 분도 계실거고

"정말 운동해야겠다" 라고 말하시는 분도 계실겁니다.

오늘은 "정말 운동하실분들"을 위한 운동을 알려드릴까합니다. 

오늘의 운동법은 "슈퍼세트(Super set)"입니다.

슈퍼세트(Super-set)는 서로 반대대는 부위를 한세트에 묶어서 쉬지 않고 운동을 하는 방법으로써, 

짧은 시간에 두부위의 근육을 효과적으로 운동하실수 있는 장점이있습니다.

그래서 오늘은 가슴과 등부위의 운동법을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

1. 디클라인 벤치 프레스 (Smith-machine Decilne Bench Press)

바벨을 이용한 가슴운동으로 대흉근(Pectoralis major), 상완근(Brachial), 전면삼각근(Deltoid anterior) 운동입니다.

1. 벤치의 각도는 30~45도 를 맞춰줍니다.

2. 견갑골을 모아주시면서 가슴을 열어주시고 허리는 아치를 만들어 주세요.

3. 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 펴줍니다.

4. 그대로 바(Bar)를 가슴까지 내려줍니다.

5. 팔꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 가지않게 해주시고 손목이 꺾이지 않게 주의 하세요.

6. 올릴때는 힘있게 올려줍니다. 이때 팔꿈치를 다 펴지않도록 합니다.

 

디클라인 벤치 프레스 (Smith-machine Decilne Bench Press)

 

 

2. 시티드 케이블 로우 (Seated cable row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근 중부(Middle trpezius), 능형근(Rhomboideus), 상완이두근(Biceps) 운동입니다.

1. 발을 바닥에 고정시키고, 케이블을 잡은 상태에서 허리를 곧게 편다.

2. 호흡을 들이마시고 팔꿈치를 견갑골 하부쪽으로 당기면서

숨은 내쉬고 손은 배꼽과 명치 사이에 오도록 위치한다.

3. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 처음 자세로 돌아간다.

 

시티드 케이블 로우 (Seated cable row)

 

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