더강한 자극을 위한 가슴근육 만들기 3가지운동법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)의 글을 포스팅합니다. 

평소에 운동을 잘 하고계신가요??? 매일 같은 방식의 운동으로 몸이 적응되신건 아니시구요???

근육은 항상 동일한 자극을 가하게되면 어느순간 타성에 젖게 됩니다. 

즉, 동일한 훈련이나 횟수, 세트수, 중량 등의 변화를 주어야 하는데요.

오늘은 항상 보여드리던 컴파운드 세트(Compound set) 방법이 아닌

트라이 세트(Triset) 훈련방법으로 훈련하는 것을 보여드리겠습니다.

트라이 세트(Triset)란? 휴식없이 같은부위에 3가지 운동을 바꿔가며 하는 운동으로 근육을 빠르게 펌핑하게하며

3가지의 다른 각도에서 근육운동을 하기때문에 주로 근육모양을 만드는 훈련방법입니다.

그럼 오늘은 트라이 세트(Tri-set) 훈련법으로 가슴운동을 해보겠습니다.

 

더강한 자극을 위한 가슴근육 만들기 3가지 운동법

[트라이 세트 훈련법(Tri-set)]

인클라인 벤치 바벨 프레스(Incline bench barbell press)

대흉근(pectoralis major), 상완삼두근 (triceps), 삼각근 (deltoid) 운동입니다.

1. 벤치의 각도는 30~45도로 맞춰주고, 팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡습니다.

2. 바벨은 가슴 상단쪽에 위치해 있습니다. (쇄골에서 한마디 아래)

3. 바벨을 어깨와 수직인 상태에서 발은 지면과 밀착해 주세요.

4. 바벨을 가슴 상단까지 내려줍니다.

5. 손목을 곧게 유지하면서 팔꿈치를 펴며 시작자세로 돌아갑니다.

 

 인클라인 벤치 바벨 프레스(Incline bench barbell press) 운동영상

플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat bench dumbbell press)

대흉근(pectoralis major), 상완삼두근 (triceps), 삼각근 (deltoid) 운동입니다.

1. 덤벨을 가슴 위쪽으로 뻗은 상대에서 견갑골을 최대한 모아줍니다.

2. 자연스럽게 가슴이 열린 상태에서 허리는 아치⌒형태로 만들어 줍니다.

3. 가슴에 자극을 느끼면서 덤벨을 아래로 내려줍니다.

4. 팔꿈치가 흔들리지 않고 가슴라인을 따라 그대로 내려주세요.

5. 다시 시작지점으로 덤벨을 올려주시면 됩니다.

 

 플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat bench dumbbell press) 운동영상

 

 

플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat bench dumbbell fly)

대흉근(pectoralis major), 상완삼두근 (triceps), 삼각근 (deltoid) 운동입니다.

1. 덤벨을 가슴 위쪽으로 뻗은 상대에서 견갑골을 최대한 모아줍니다.

2. 자연스럽게 가슴이 열린 상태에서 허리는 아치⌒형태로 만들어 줍니다.

3. 내리실때는 팔꿈치를 얀간 구부리시고 덤벨을 가슴라인 까지 내려주세요.

4. 팔꿈치가 다 펴지지 않게 주의하시면서 올리실땐 그대로 올려주세요.

플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat bench dumbbell fly) 운동영상