초보자를 위한 상완삼두근 운동법

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문트레이너 제로(ZERO)입니다.

많은 남성분들은 두꺼운 팔을 만들기를 원합니다. 

두꺼운 팔을 만들기위해서는 바로 상완 삼두근(Triceps)의 운동이 필요합니다.

그래서 오늘은 상완삼두근의 "웨이트 트레이닝(Weight training)" 방법을 알려드릴까합니다.

상완이두근(Biceps)에 비해 상완삼두근(Triceps)의 두깨가 훨씬 크기때문에

두꺼운 팔을 원하신다면 상완삼두근의 운동을 적극적으로 해주어야 하며, 

상완삼두근의 크기를 키우며, 모양을 만들어가 주는 운동을 해주어야 합니다.

그래서 오늘은 "초보자들을 위한 상완삼두근 운동법"이란 주제로 글을 포스팅합니다.

그럼 오늘의 운동을 따라해보도록 해볼까요?

 

 클로스-그립 벤치 프레스

(Close-grip Bench Press)

 

 

[운동방법]

1. 벤치에 누우신 후 그립을 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 좁게 잡아주세요.

2. 바를 천천히 가슴 중간부위까지 내려주시며 호흡을 들이쉽니다. 이때 손목은 꺾이지 않게 주의해 주세요.

3. 다시 원래의 위치로 힘차게 바벨을 들어올려 주며 호흡을 내쉬어 주세요.

4. 같은 동작으로 10~12회 반복하고, 3~5세트를 진행합니다.

[운동부위]

상완삼두근(Triceps brachii)

대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid)

트레이닝 팁(Training Tip) : 오늘의 운동은 프리웨이트인 바벨(Barbell)을 잡고 자세를 보여드렸지만, 스미스머신(Smith Machine)을 이용하시는 것이 초보자들에게는 안전하게 트레이닝 할 수 있습니다. 되도록이면 프리웨이트보다는 스미스 머신을 이용하시는 것이 좋습니다. 

 

 

클로스-그립 벤치 프레스 (Close-grip Bench Press) 

트라이셉스 푸쉬 다운

(Triceps Push Down)

 

[운동방법]

1. 짧은 바(Bar)를 어깨너비보다 약간좁게 잡아주시고 허리와 가슴은 곧게 펴주며 자세를 잡아 주세요.

2. 몸통과 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 수직으로 펴주며 케이블(Cable)을 내려주고, 호흡을 내쉬도록 해주세요.

3. 상완에 힘을 준 상태를 유지하면서 케이블을 팔꿈치 높이까지 원래의 위치로 돌아오며 호흡을 들이쉬도록 해주세요.

4. 같은 동작으로 12~15회 반복하며, 3~5세트 진행하도록 해주세요.

 

[운동부위]

상완삼두근(triceps brachii)

삼각근(deltoid), 손목신근(wrist extensors)

트레이닝 팁(Training Tip) : 상체는 움직임이 없이 고정이 되어야 하며, 동작간에 상체의 움직임이 있으면 않됩니다. 또한 상완삼두근의 긴장을 유지한채 움직여주어야 효과적인 트레이닝이 됩니다. 

트라이셉스 푸쉬 다운 (Triceps Push Down)