짧은시간 효과적으로 하체 & 가슴 단련하기

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 비키니짐(VKNY GYM)의 펫(Fat)다운 전문트레이너 제로(ZERO)의 글을 포스팅합니다.

안녕하세요. 펫다운(Fat down) 전문 트레이너 제로 입니다.

요즘 일교차가 심한 나날들의 연속입니다. 

아침저녁으로는 기온이 낮고 낮에는 뜨거운 날씨네요. 이런날들일수록 건강관리에 철저히 하셔야 합니다.

오늘은 "짧은시간 효과적으로 가슴 & 하체 단련하기"에 대해서 포스팅 해볼까합니다. 

하체운동을 먼저 함으로써 몸을 활성화 시키고, 에너지를 적극적으로 활용하게 해준후

가슴운동을 통해 더욱 효과적인 트레이닝이 가능하다록 해보겠습니다. 

짧은시간 효과적으로 하체 & 가슴 단련하기 

레그 프레스

(Leg Press)

허리와 엉덩이를 밀착해 앉아 주신 후

양쪽 다리는 대칭이 되도록 위치한 후 펴주시고

무릎은 약간만 구부려 주세요.

대퇴부가 상체에 닿을 정도로 무릎을 가슴쪽으로 당겨주세요.

하체가 많이 내려올 경우 골반이 벌어질수 있으니 주의하세요.

발 뒤꿈치로 힘차게 밀어주면서

내려올땐 천천히 버티며 내려와주세요.

 

레그 프레스(Leg Press)

 

레그 익스텐션

(Leg extension)

기구에 앉은 후 엉덩이와 상체를 고정시키며

손잡이를 잡아 몸이 흔들리지 않게 해주세요.

발목은 패드에 오도록 저정하여 고정시켜줍니다.

 

발끝은 세우면서 무릎을 곧게 펴주며 숨을 내뱉어 주세요.

천천히 버티면서 패드를 원위치로 내려줍니다.

 

레그 익스텐션(Leg Extension)

플랫 벤치 덤벨 프레스

(Flat Bench Dumbbell Press)

덤벨을 가슴 위쪽으로 뻗은 상태에서 견갑골을 최대한 모아줍니다.

견갑골을 모으시면 자연스럽게 가슴이 열립니다.

허리는 아치 형태로 만들어 주세요.

가슴에 자극을 느끼면서 덤벨을 아래로 내려줍니다.

이때 팔꿈치가 흔들리지 않고

가슴라인을 따라 그대로 내려올수 있도록 집중해주세요.

최대한 가슴근육을 이완시켰다가

 준비자세로 다시 돌아가면서 수축시켜줍니다.

플랫 벤치 덤벨 프레스

(Flat Bench Dumbbell Press)

 

플랫 벤치 덤벨 플라이

(Flat Bench Dumbbell Fly)

 

준비자세는 Press와 동일하고 덤벨 방향만 다릅니다.

 

내리실때는 팔꿈치를 약간 구부리면서

덤벨을 가슴라인까지 내려주세요.

올리실땐 가슴을 모으는 느낌으로 올려주세요.

 

플랫 벤치 덤벨 플라이

(Flat Bench Dumbbell Fly)