더 강한 자극을 위한 다리운동법(선피로훈련법)

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 평소와 다르게 근력의 증가보다는 근력의 "선명도" 

즉, 근매스에 중점을 둔 훈련방법을 알려드릴까합니다.

 

 

근력도 중요하지만 근육이 크다고만해서 멋있는 근육은 아니랍니다.

그럼 근육을 멋지게 만들기 위해서 어떻게해야 할까요?

근육에 "선명한 선"을 더해주면 더없이 멋진 근육으로 보인답니다.

여기서 근육에 선명한 선은 어떻게 생기게하느냐?

바로 오늘의 훈련방법인 "선피로훈련(Pre-exhaustion training principle)"을 통해 알려드리도록 하겠습니다.

 

선피로훈련(Pre-exhaustion training principle)이란?

고립 및 단순관절운동을 먼저 한 세트하여 근육을 미리 지치게한 후 곧바로 다중관절운동을 한 세트하는것으로

다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육에 더 큰 자극을 주기위해 사용되며, 펌핑감이 매우 뛰어나며,

근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용한다.

 

더 강한 자극을 위한 다리운동법 1

[레그 익스텐션(Leg extension)]

 

 

[준비자세]

기구에 엉덩이와 상체를 밀착하여 앉은후 상체를 고정시켜 손잡이를 잡아 몸이 흔들이지 않게 해주세요.

발목은 패드 위에 위치하여 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

1. 숨을 들이쉬고, 발끝은 세운상태에서 무릎을 힘있게 펴줍니다.

2. 곧게 편 상태에서 숨을 내뱉어 주세요.

3. 천천히 대퇴사두근으로 버티면서 패드를 원위치로 내려줍니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 전경골근(Tibialis anterior)

 

 

더 강한 자극을 위한 다리운동법 2

[레그 프레스(Leg press)]

 

 

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 앉은 후 양쪽다리를 발판에 올려 펴주시고 무릎은 약간만 구부려 주세요.

발은 양쪽이 대칭이 되도록 자리를 잡아주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

2. 대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을정도로 발판을 내려줍니다.

3. 발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘차게 밀어주며, 숨을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus macimus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

 

더 강한 자극을 위한 다리운동법 동영상