운동사이 휴식시간을 활용한 운동방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 대근육 운동시 세트(Set)와 세트(Set)사이

교차세트훈련방법(Staggered set training principle)을 이용하여

휴식시간을 조금 더 효율적으로 활용하는 운동을 배워보실텐데요.

이방법으로 운동을 하시게되면 쉴수있는 시간은 없어서 평소보다 힘드시겠지만

그만큼 시간도 절약하고 소홀해지는 근육까지 챙길수 있어서 좋은 1석 2조의 운동이랍니다.

 

 

그럼 오늘은 교차세트훈련방법(Staggered set training principle)을 이용하여

 대근육인 등 운동과 함께 소근육으로 복근 운동까지 보여드리도록 하겠습니다.

 

 교차세트훈련방법(Staggered set training principle)이란?

교차세트는 종아리, 전완근, 복부와 같이 작고 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동 세트간

휴식사이에 훈련하는 방법이다. 상대적으로 자주 훈련해야하는 종아리와 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지않음으로써

전체 훈련시간까지 단축시켜주는 효과도 있다.

 

 

운동사이 휴식시간을 활용한 운동방법1

[시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)]

 

 

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜 앉은 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴고, 양손이 마주보게끔하여 바를 잡습니다.

 

[운동자세]

앉은자세에서 숨을 들이쉬고, 몸을 뒤로 움직이며, 배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 바를 당겨줍니다.

이때 광배를 조이는 느낌으로 바를 힘차게 잡아당겨줍니다.

다시 몸을 앞으로 움직여주며, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 천천히 펴 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 중/하 승모근 (Middle and lower trapezius), 광배근 (Latissimus dorsi)

 

 

운동사이 휴식시간을 활용한 운동방법2

[크런치(Crunch)]

 

 

[준비자세]

매트에 누운후 양쪽 무릎은 A모양으로 세워주시고 두발은 지면에 밀착시킵니다.

 

[운동자세]

두손은 가볍게 머리 뒤쪽으로 위치시키며, 팔꿈치는 어깨선과 일치하도록 옆으로 벌립니다.

머리와 팔은 고정시킨 후 상복근을 이용하여 상체를 가슴쪽으로 끌어 당긴다는 느낌으로 올라오며 호흡을 내쉽니다.

잠시 멈춘뒤 천천히 원래의 자세로 돌아가며 호흡을 들이쉽니다.

 

[운동부위] 상부복직근(Upper rectus), 외복사근(External oblique)

 

 

운동사이 휴식시간을 활용한 운동방법3

[벤트오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)]

 

 

[준비자세]

양발은 어깨너비로 벌려주세요.

무릎은 살짝굽혀주고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체는 앞쪽으로 숙여줍니다.

 

[운동자세]

덤벨을 무릎앞쪽으로 정렬한 상태에서

팔꿈치를 이용하여 광배근을 조여준다는 느낌으로 들어줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반쪽으로 위치하게 해줍니다.

다시 천천히 덤벨을 원래의 위치로 정렬시켜줍니다.

 

[운동부위] 중/하 승모근 (Middle and lower trapezius), 광배근 (Latissimus dorsi)

 

운동사이 휴식시간을 활용한 운동방법 영상

시티드 케이블 로우(Seated Cable Row), 크런치(Crunch), 밴트오버 덤벨 로우(Bentover dumbbell row)