[합정필라테스] 바렐을 이용한 백익스텐션(Back extension) & 트위스트(Twist)

 

안녕하세요~^^ 합정 기구 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다!

오늘은 등 상부를 안정시키고 척추기립근과 엉덩이를 강화시키고

흉추의 가동성을 증가시키고 코어까지 잡아주는 백익스텐션(Back extension)을 진행해볼건데요,

백익스텐션 동작은 초반보다는 몸이 어느정도 풀린 후

후반부쪽에 진행을 하시는게 더욱 좋구요,

요통이 있거나 임산부는 피하시는게 좋습니다! 

 

[합정 필라테스] 바렐을 이용한 백익스텐션(Back Extension) & 트위스트(Twist)

레더 두번째혹은 세번째 칸에 발을 고정하고 배럴에 배를 대고 엎드리세요

기울인 자세에서는 몸의 집중이 최대한 코어로 가도록하세요

둔근을 더 조이고 싶으시면 무릎을 구부린상태에서 시작을 하시면 됩니다 

 

마시는 숨에 발바닥으로 바를 밀어내면서

등과 척추기립근을 이용해서 상체를 일으켜주세요.

몸통,머리,팔이 사선이 되도록 몸을 세워주시고

척추가 유연하신분들은 조금더 올라오셔도 됩니다~

 

이때, 허리 힘으로만 올라오면 다칠위험성이 있으니

견갑골 하각사이나 흉추기립근에 집중을 해주시면돼요~

  

 

내쉬는 숨에 팔꿈치를 옆으로 보내어 몸통을 옆으로 돌려서 트위스트 해주세요.

이때에는 골반이 떨어지지 않도록 경사면에 붙어서 진행해주시고

가슴이 오른쪽,왼쪽을 바라보게 몸통전체를 사용하셔야 합니다~

 

또한, 승모근에 힘이 들어가지 않게 어깨와 귀를 멀게 해서 등을 끌어내려주시면 됩니다.

다시 마시는 숨에 정면, 내쉬는 숨에 천천히 제자리로 돌아오시면 돼요~

 

바렐을 이용한 백익스텐션(Back extension) & 트위스트(Twist) 운동영상

오른쪽,왼쪽 번갈아가면서 진행을 해주셔도 되고

한쪽 진행후 반대쪽을 똑같이 진행해주셔도 됩니다!

초반에는 5~7회, 무리가 없으시면 8~10회 3세트 진행 해주시면돼요^^