여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동(등&엉덩이)

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

요즘 휴가철이라 여기저기 많이들 계획잡고 다녀오시는 중이시거나

계획하고 계신분들이 많이 있으실거라 생각합니다.

 

 

시원한 계곡도 좋고 드넓은 바다도 좋은데요.

햇빛이 너무 뜨거워 반팔 반바지를 입지 못하시더라도

래쉬가드로 몸을 뽐내시는 분도 계실겁니다.

 

 

노출이 심하진 않지만 충분히 시선을 끌수있는 여름운동

오늘의 운동 부위는 등 & 엉덩이 운동입니다.

등과 엉덩이를 운동하므로써 탄탄한 라인을 잡아보도록 하겠습니다.

 

 

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동1

[케이블 시티드 로우(Cable Seated row)]

 

 

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜 앉은 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴주며, 양손바닥이 마주보게끔하여

바를 잡아줍니다.

 

[운동자세]

앉은 자세에서 숨을 들이쉬고, 몸을 뒤로 움직이며,

바를 배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 당겨줍니다.

이때 광배를 조이는 느낌으로 바를 힘차게 잡아당겨줍니다.

다시 몸을 앞으로 움직여주며,

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 천천히 펴 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 중/하 승모근(Middle and lower trapezius), 광배근(Latissimus dorsi)

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동1 영상

 

 

 

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동2

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

[준비자세]

다리는 11자로 벌리고 선채로 엉덩이를 뒤로 빼주며 허리는 구부러 지지않고

곧게 세워준 후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이뒤고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근쪽으로 끌어올려줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.

다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세위치로 보내줍니다.

 

[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동2 영상

 

 

 

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동3

[케이블 풀 스루(Cable Pull Through)]

 

 

[준비자세]

케이블 머신을 등지고 곧게 선 자세로 로프바를 아래로 향하게 한 후

다리는 어깨 넓이 정도로 벌려주고 무릎은 살짝 굽혀 줍니다.

 

[운동자세]

상체는 지면과 45도 정도로 맞추며

팔은 곧게 편 상태로 유지해줍니다.

골반을 앞으로 내밀면서 엉덩이에 힘을 주며

허리와 팔은 곧게 유지한채 무릎을 살짝 펴줍니다.

 

[운동부위] 대둔근(Gluteus maxius), 슬와부근(Hamstrings)

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동3 영상

 

 

 

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동4

[케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)]

 

 

[준비자세]

다리는 어깨보다 넓게 벌리고

케틀벨을 잡은 팔과 허리는 곧게 세워줍니다.

 

[운동자세]

골반을 뒤로 빼면서 엉덩이를 최대한 뒤로 보내주며

무릎을 살짝 구부려 줍니다.

이때 팔은 곧게 유지하며 케틀벨을 뒤쪽 다리사이로 보내주며

무게중심이 뒤쪽으로 이동하게 한 후 엉덩이에 힘을 주어 조이면서

골반을 튕기듯 케틀벨을 앞쪽으로 보냅니다.

 

[운동부위] 대둔근(Gluteus maxius), 슬와부근(Hamstrings), 척추기립근(Erector spinae)

여름휴가 뒷태라인 뽐내는 운동4 영상