효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

오늘은 조금더 뛰어난 펌핑감과 근매스를 위한 운동방법을 보여드리려고 하는데요.

평소 가슴운동시 펌핑감이 떨어지거나 근육통이 적은 분들은

이번 운동방법을 한번 적용해보시는걸 권해드립니다.

 

 

그럼 뛰어난 펌핑감을 주는 "선피로훈련"을 통한 운동을 보여드리도록 하겠습니다.

조금 더 선명하고 조금 더 크고 멋있는 근육을 원하시는 분들은

오늘 운동을 잘보시고 자신만의 운동 루틴을 만들어보는것도

좋은 경험이 되겠습니다. 

 

"선피로훈련(Pre-exhaustion training principle)"이란? 

고립 및 단순관절운동을 먼저 한 세트하여 근육을 미리 지치게한 후 곧바로 다중관절운동을 한세트 하는 것으로

다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육에 더 큰 자극을 주기위해 사용되며, 펌핑감이 매우 뛰어나며,

근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용합니다.

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 1

플렛 벤치 덤벨 플라이(Falt bench Dumbbell Fly)

[준비자세]

벤치 가운데에 누운후 견갑골을 최대한 모아주며, 허리는 아치 형태로 만들어줍니다.

덤벨을 손바닥이 마주보게끔 잡으며 가슴위쪽으로 위치시켜줍니다.

 

[운동자세]

가슴이 열린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 줍니다.

호흡을 들이마시며, 덤벨을 가슴라인까지 천천히 내려줍니다.

호흡을 내쉬며, 팔꿈치가 다 펴지지 않게 주의하면서 준비자세로 돌아옵니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 1영상

 

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 2

스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Falt Bench Press)

[준비자세]

벤치에 가운데에 누운후 바(Bar)가 가슴의 중앙부에 위치하도록 맞춰주신후

견겹골의 안쪽을 바닥에 밀착한 후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

 

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬어주며

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춰줍니다.

바(Bar)를 준비위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 2영상

 

 

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 3

덤벨 풀 오버(Dumbbell Pull Over)

[준비자세]

벤치 중앙에 누운 후 덤벨을 두손의 손바닥이 위로 향하게끔 하여 잡아줍니다.

덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시키며, 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬며, 팔꿈치를 살작 구부려 줍니다.

덤벨을 머리 위쪽으로 포물선을 그리며 천천히 내려줍니다.

뒷통수까지 내려준 후 호흡을 내쉬어 주면서 가슴을 조이는 느낌으로 준비자세로 돌아옵니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 광배근(Latissimus dorsi), 상완삼두근(Triceps)

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 3영상

 

 

 

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 4

인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline Bench Dumbbell Press)

[준비자세]

벤치의 각도를 30~45도로 맞춰주고,

팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡습니다.

견갑골은 모아주고 허리는 아치형태로 만들어줍니다.

 

[운동자세]

덤벨을 가슴상단에 위치시킨후 천천히 내려줍니다.

가슴부위를 이완시킨후 힘있게 가슴상단쪽으로 덤벨을 밀어올려줍니다.

 

[운동부위] 상부대흉근(Upper pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

효과적인 근매스를 위한 가슴운동방법 4영상