짧은시간 상체와 하체를 운동하는 방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

운동을 하면서 하루는 가슴,  또 하루는 등 아니면 다리

이런식으로 운동을 하시는분들이 많으신데요.

 

그런데 갑자기 일이생겨 하루나 이틀정도 못나오시게 되는 분들이 간혹 계십니다.

이럴땐 시간도 없는데 평소처럼 이부위 저부위 놓치고 싶지는 않을때

알아두면 좋은 운동방법을 설명드리고자 합니다.

오늘은 상체와 하체로 운동부위를 나뉘어 하는 운동하는 방법을 설명드리겠습니다.

분할훈련(Split system training principle)

 웨이트 트레이닝 시 신체 근육 무리중 한 부위에서 세부위 정도를 운동하게 되는데

 이처럼 신체부위를 분할하여 훈련하는 것을 말한다.

짧은시간 상체와 하체를 운동하는 방법 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

[준비자세]

벤치의 가운데에 누운 후 바(Bar)가 가슴의 중앙부에 위치하도록 맞춰주신 후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착한 후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬어주며

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춰줍니다.

바(Bar)를 준비위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉬어줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

짧은시간 상체와 하체를 운동하는 방법 1영상

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

짧은시간 상체와 하체를 운동하는 방법 2

[레그 프레스(Leg Press)]

 

 

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 앉은 후 양쪽다리를 발판에 올려 펴주시고 무릎은 약간만 구부려 주세요.

발은 양쪽이 대칭이 되도록 자리를 잡아주세요.

[운동자세]

호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을 정도로 발판을 내려줍니다.

발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘차게 밀어주며, 숨을 내쉽니다.

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

짧은시간 상체와 하체를 운동하는 방법 2영상

[레그 프레스(Leg Press)]