부상을 방지하는 등운동방법

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

요즘 다양한 훈련방법으로 운동하는 방법을 알려드리고 있는데요.

 

 

혹시 자신에게 맞는 훈련방법이나 운동 방법은 찾으셨나요?

아직 찾지 못하셨다면 오늘의 훈련방법도 한번 해보시길 권해드립니다.

 

 

오늘은 부상방지뿐 아니라 근육의 자극을 끌어올리는 훈련방법이 되겠습니다.

그럼 퍼스널 트레이너 제로와 피라미드훈련방법을 배워보겠습니다.

피라미드 훈련(Pyramiding training principle)

피라미드 훈련은 점차 무게를 높여가는 훈련방법으로 첫번째 세트는 15회 정도의 횟수를 할수있는 

비교적 가벼운 중량으로 설정하고 두번째 세트는 12회, 세번째 세트는 8회, 네번째세트는 5회 반복할수 있는

점차 무거운 중량으로 올려가는 것을 말합니다. 이는 갑자기 무거운 중량으로 운동하였을때 부상을 입는것을

방지할뿐 아니라 다양한 부하를 줄수 있습니다.

부상을 방지하는 등운동방법 1

[와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down)]

 

[준비자세]

케이블에 가까이 붙어 앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 바를 와이드로 넓게 잡아줍니다.

[운동자세]

바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려 줍니다.

숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 바깥쪽을 이용하여 쇄골까지 바를 내려주며

천천히 준비자세로 돌아가며 숨을 내쉬어줍니다.

[운동부위] 광배근외측(Outer section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius),

후면삼각근(Posterior deltoid), 대능형근(Rhomboid major)

(이해를 돕기위해 중간 휴식 생략후 중량증가)

부상을 방지하는 등운동방법 1영상

 

(이해를 돕기위해 중간 휴식 생략후 중량증가)

 

 

부상을 방지하는 등운동방법 2

[케이블 시티드 로우(Cable Seated Row)]

 

 

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜 앉은 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴고, 양손이 마주보게끔하여 바를 잡습니다.

[운동자세]

앉은자세에서 숨을 들이쉬고, 몸을 뒤로 움직이며, 배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 당겨줍니다.

이때 가슴을 앞쪽으로 내밀어 주며 광배근을 조이는 느낌으로 바를 힘차게 잡아당겨 줍니다.

다시 몸을 앞으로 움직여주며, 숨을 내쉬고 팔꿈치를 천천히 펴주며 준비자세로 돌아갑니다.

[운동부위] 중/하 승모근(Middle and Lower trapezius), 광배근(Latissimus dorsi)

(이해를 돕기위해 중간 휴식 생략후 중량증가)

부상을 방지하는 등운동방법 2영상

(이해를 돕기위해 중간 휴식 생략후 중량증가)