남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 남성들의 가슴근육을 키울수있게 도와줄 운동방법인

자이언트 세트 훈련방법으로 설명드릴텐데요.

 

 

근육이 지금의 운동방법으로 더이상 자극을 받지 않거나 새로운 자극을 주기위해 사용하는 방법중 한가지랍니다.

이번 자이언트 세트훈련방법으로 더욱 남성미를 뽐내시기 바랍니다~

자이언트 세트훈련(Giant Set Training Principle) 이란?

 

세트사이 쉬는 시간을 거의 없게하여 한 근육무리에 연속적으로 4~6가지 운동을 실시하는 방법으로

주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위해 사용하는 방법입니다.

신체적 정신적으로 힘들고 인내력이 요구되는 훈련으로

중급자 이상에서 사용해야 효과가 있고 부상을 방지할수 있습니다.

 

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 1

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스(Smith machine Incline bench press)

 

 

[준비자세]

벤치의 각도를 30~45도로 맞춰주고,

팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡습니다.

견갑골은 모아주고 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 가슴상단에 위치시킨 후 천천히 내려줍니다.

가슴부위를 이완시킨 후 힘있게 가슴상단쪽으로 바를 밀어올려줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 2

인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline bench dumbbell press)

 

 

[준비자세]

벤치의 각도를 30~45도로 맞춰주고,

팔은 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡습니다.

견갑골은 모아주고 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

덤벨을 가슴상단에 위치시킨 후 천천히 내려줍니다.

가슴부위를 이완시킨 후 힘있게 가슴상단쪽으로 덤벨을 밀어올려줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 3

스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith machine Falt bench press)

 

[준비자세]

벤치 가운데에 누운 후 바를 가슴의 중앙부에 위치하도록 맞춰주신 후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착한 후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬어줍니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춰줍니다.

바를 준비위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉬어줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

 

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 4

플렛 벤치 덤벨 플라이(Falt bench dumbbell fly)

 

[준비자세]

벤치 가운데에 누운 후 견갑골을 최대한 모아주며, 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

덤벨을 손바닥이 마주보게끔 잡으며 가슴위쪽으로 위치시켜줍니다.

[운동자세]

가슴이 열린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 줍니다.

호흡을 들이마시며, 덤벨을 가슴라인까지 천천히 내려줍니다.

호흡을 내쉬며, 팔꿈치가 다 펴지지 않게 주의하면서 준비자세로 돌아옵니다.

 [운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 5

덤벨 풀 오버(Dumbbell pull over)

 

[준비자세]

벤치 중앙에 누운 후 덤벨을 두손의 손바닥이 위로 향하게끔 하여 잡아줍니다.

덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시키며, 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

호흡을 들이쉬며, 팔꿈치를 살짝 구부려 줍니다.

덤벨을 머리 위쪽으로 포물선을 그리며 천천히 내려줍니다.

뒷통수까지 내려준 후 호흡을 내쉬어 주면서 가슴을 조이는 느낌으로 준비자세로 돌아옵니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 광배근(Latissimus dorsi), 상완삼두근(Triceps)

 

 

남성들의 가슴근육을 키우는 운동방법 영상