울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

 

가을이 다가온 만큼 기온이 낮아져 옷이 점점 길어지고있는데요.

긴팔 옷이 팔을 도드라지게 보여줄수 있어 더욱 운동을 열심히 해야한답니다.

 

하여 오늘은 긴팔에 잘 어울리는 팔을 만들어주는 상남자 팔뚝만드는 운동방법을 보여드리겠습니다.

 

 

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 1

이지 바 컬(E -Z bar curl)

 

[준비자세]

가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 넓이 정도로 벌린 후

이지-바를 어깨 보다 좁게 잡습니다.

[운동자세]

호흡을 들이마시고 이 -지 바를 잡은 상태에서 팔꿈치를 어깨 보다 조금 앞으로 위치시켜줍니다.

팔꿈치를 몸에 고정시키고 호흡을 천천히 내쉬며 상완이두근으로 어깨높이까지 바를 올려줍니다.

내릴때는 천천히 버티면서 준비자세로 돌아옵니다.

[운동부위] 상완이두근(biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Barchioradiails)

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 1 영상

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 2

케이블 컬(Cable curl)

 

[준비자세]

가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 넓이 정도로 벌린 후

무릎을 살짝 구부려주며, 스트레이트 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

[운동자세]

호흡을 들이마시고 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

팔꿈치를 몸에 고정시킨 후 호흡을 천천히 내쉬며

상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려줍니다.

내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다.

[운동부위] 상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Barchioradiails)

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 2 영상

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 3

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

 

[준비자세]

벤치에 누운 후 바벨을 어깨보다 좁게 잡습니다.

팔꿈치는 가슴앞으로 펴며 바벨을 눈 위치에서 위로 들어올려줍니다.

[운동자세]

상완은 지면과 수직으로 맞춰 팔을 곧게 펴 바벨을 얼굴 위쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 고정시킨 후 천천히 이마 위쪽으로 구부리며 이-지바(E-Z bar)를 내려줍니다.

올릴때는 다시 얼굴 위쪽으로 올려주며 호흡을 내쉬어 주며 반복하여줍니다.

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 3 영상

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 4

로프케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Rope Cable Overhead Triceps Extension)

 

[준비자세]

로프케이블을 맨 밑으로 내려준 상태에서 양손으로 로프를 잡고

상체를 앞으로 숙여 몸이 뒤쪽으로 끌려가지 않게 중심을 잡아줍니다.

[운동자세]

팔꿈치를 고정한채 로프바를 머리 뒤쪽으로 위치시켜줍니다.

호흡을 내쉬면서 로프바를 머리 위쪽으로 올려주고

상완삼두를 조여주며 다시 호흡을 들이쉬면서 준비자세로 돌아가줍니다.

[운동부위] 상완삼두근(Triceps Brachii)

울퉁불퉁 상남자 팔뚝 만드는 운동방법 4 영상