어깨깡패 만드는 디센딩훈련방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

비가오고 선선해지는 가을이 점점 다가오고있는데요.

날도 선선해지고 자켓을 멋지게 걸치는 계절! 무엇보다 중요한 어깨 핏!

자켓을 멋있게 소화하시려면 남녀 불문 어깨가 중요한데요.

오늘은 평소 어깨운동 후 자극을 잘 못느꼈던 분들을위한 어깨자극 운동을 해보겠습니다.

어깨를 두번씩 자극해주는 디센딩 훈련으로 어깨만들기 고고!

 

디센딩 세트 훈련(Descending Set Training Principle) 이란?

근육자극을 최대한으로 끌어올리기 위한 방법으로 실패지점에 이른 후 곧바로

2차 근육 실패지점을 만들어내는 훈련방법입니다.

예로 벤치프레스 25kg 중량으로 6 ~ 8회 정도 횟수를 실패지점까지

 한후 곧바로 20kg으로 3 ~ 4회 횟수를 실패지점까지 실시하면 됩니다.

 

어깨깡패 만드는 디센딩훈련방법 1

덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

[준비자세]

다리는 어깨넓이로 벌려 11자로 만들어준 후

팔꿈치를 약간 구부려 허벅지 옆쪽으로 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 몸의 바깥쪽으로 팔꿈치를 이용하여

어깨높이까지 들어올려주며 호흡을 내쉬고

덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이 쉽니다.

 

[운동부위] 측면삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius)

 

어깨깡패 만드는 디센딩훈련방법 1 영상

덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

 

 

어깨깡패 만드는 디센딩훈련방법 2

덤벨 벤트오버 레이즈(Dumbbell Bentover Raise)

[준비자세]

다리는 어깨넓이로 벌리며 11자로 만들어준 후

허리는 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙여줍니다.

 

[운동자세]

팔꿈치를 살짝 굽혀주고 팔로 덤벨을 들지 않고

팔꿈치를 이용하여 덤벨을 올려줍니다.

이때 상체는 곧게 유지하며 호흡을 내쉬어줍니다.

다시 천천히 버티면서 덤벨을 내려줍니다.

 

[운동부위] 후면삼각근(Posterior deltoid), 측면삼각근(Lateral deltoid), 승모근(Trapezius), 능형근(Rhomboids),

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 대원근(Teres major)

 

어깨깡패 만드는 디센딩훈련방법 2 영상

덤벨 벤트오버 레이즈(Dumbbell Bentover Raise)