엉덩이와 허리근육을 강화시키는 캐딜락운동

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

 

 

요즘 엉덩이에 근력이 없어서 엉덩이가 밑으로 쳐지거나

 

허리 근력이 약하여 허리 통증이 있고 동시에 배에 힘을 풀고 생활하는 습관으로

 

배가 나온 체형이신 분들이 많으신데요~

 

오늘 알려드릴 동작은 허리와 엉덩이의 근력을 강화 시킬 뿐만아니라

 

덤으로 햄스트링과 광배근까지 강화시켜주는 동작이니 모두 따라해 보세요!

 

 

 

엉덩이와 허리근육을 강화시키는 캐딜락운동

 

 

 

 

캐딜락에서 머리가 롤다운바 쪽으로 향하게 천장을 보고 누워주세요

 

두 손은 롤다운바를 잡고 견갑골을 안정화합니다

 

발은 트라페즈 스트랩에 걸쳐놓고 외회전 해주세요

 

마시면서 준비해주세요

 

 

 

내쉬면서 꼬리뼈-요추-흉추 순으로 분절하면서 골반을 올립니다

 

흉추상부로 체중을 지탱할 때까지 골반을 올립니다

 

이 때 중립 척추와 중립 골반을 만들어주세요

 

 

 

동시에 광배근을 수축하면서 롤다운바를 골반을 향해 아래로 내립니다

 

꼭!팔의 힘이 아니라 광배근 힘으로 내려야 합니다

 

마시면서 둔부근육에 힘을 주고 자세를 유지해주세요

 

 

 

 

내쉬는 숨에 흉추-요추-꼬리뼈 순으로 분절을 하면서 천천히 매트에 상체를 내려 놓습니다

 

동시에 롤다운바를 시작자세 위치로 되돌려 주십니다

 

 

엉덩이와 허리근육을 강화시키는 캐딜락 운동영상

 

 

주의사항

 

허리디스크 환자는 동작을 삼가해주시고

 

허리의 통증이 있는 경우는 척추의 분절 없이 하도록 합니다

 

10회 3세트 진행해주세요