튀어나온 허벅지살, 슬림하게 만드는 리포머운동[합정필라테스]

안녕하세요~ 합정필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.

 

이쁜 청바지가 잘어울리는 쌀쌀한 가을 날씨가 돌아왔어요~

하지만 눈치 없이 옆으로 튀어나오는 옆 허벅지살 이 미우신분들 많으실거같아요.

그래서 준비한 오늘의 동작!

깔끔하고 슬림한 허벅지를 만드는 동시에 둔근도 자극하기 좋은 운동

같이 해보실까요?

 

튀어나온 허벅지살, 슬림하게 만드는 리포머 운동

 

 

먼저 리포머 헤드레스트에 플렉스볼을 끼우고 옆구리를 대고 사이드로 누워줍니다.

 밑으로 접은 다리는 캐리지에 너무 눌리지 않게 옆벅지로 지탱해 줍니다.

 

그런 다음 윗다리를 뻗어 상체와 윗다리가 90도가 되도록 뻗어줍니다.

 지지하는 손은 헤드레스트 위를 감씨서 지탱하고 다른 한 손은 몸통 앞에  뇌줍니다.

 

시선 정면 바라보며 뻗은 다리 높이 유지하고 마시고 준비!

  

 

내쉬는 숨에 몸통 앞으로 뻗은 다리 뒷쪽 힘을 

사용하여 길게 풋바 쪽으로 뻗어줍니다.

 

이 때 다리의 높이가 떨어지거나 무릎이

바닥 쪽 으로 말려 들어가지 않게 주의합니다.

 

복부를 단단하게 조여 상체를 고정시켜주세요~

 

 

스트렙이 팽팽해 질때까지 엉덩이 뒤쪽으로 다리를 뻗어줍니다.

 길게 내쉬는 숨에 둔근을 조여 주세요.

  

 

이제 마시는숨에 다시 고관절이 접힐때까지 다리를 앞으로 보내줍니다.

 무게 저항으로 다리가 딸려올라오지 않게 일정하게 속도를 유지해주며 돌아오는것이 중요합니다.

  

주의하실 점은 플렉스 볼에 기댄 옆구리가 밑으로 쳐지지 않게 복부를 조여서 단단하게 고정해줍니다.

 두 옆구리의 단차가 생기지 않게 주의 해야하고, 시선도 계속 정면을 바라 보며 뒷통수를 뒤로 밀어내 줍니다.

 

다리의 높이가 떨어지지 않도록 일정한 높이를 유지하며 동작을 시행하셔야 합니다.

다리를 뒤로 뻗을 때 점차 가동범위를 넓혀 둔근도 같이 조여주시면 효과적입니다!

 

각각 풀동작 10회 2세트씩 시행해주세요^^

 

 튀어나온 허벅지살, 슬림하게 만드는 리포머 운동 동영상