코어 컨트롤 향상을 위한 프렙 롤다운에서 트위스트 추가한 변형 동작!

 

 

안녕하세요~ 합정 기구필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다^^

 

 

저번에 제가 초보자분들을 위한 허리와 코어 강화에 도움되는 롤다운 동작을 알려드렸었는데요~

 

이번에는 그 동작보다 조금 더 난이도가 높고 변형 동작을 알려드릴거에요

 

저번에 알려드린 동작을 충분히 소화하신 분들은 오늘 알려드릴 동작을 배워보실게요

 

조금 더 코어를 컨트롤 하시고 견갑골 안정화가 필요한 동작이니 집중해주세요!

 

 

코어 컨트롤 향상을 위한 프렙 롤다운 변형 동작

 

 

 

 

캐딜락에서 두 다리는 평행하게 뻗고 발바닥은 수직바에 붙입니다

 

한 손은 길게 뻗어 롤다운바 가운데를 잡아주세요

 

손등이 밑으로 향하게 잡아주세요

 

다른 한 손은 앞으로 팔을 뻗은 상태에서 어깨보다 아래에 위치합니다

 

견갑을 안정화해주시고 마시면서 준비해주세요

 

 

 

 

내쉬면서 바를 잡지 않은 팔 쪽으로 몸통을 회전해주세요

 

팔과 시선은 회전하는 방향과 같이 움직여주세요

 

복부의 수축을 유지해주시고 상부승모근에 긴장이 되어 있지 않게 주의해주세요

 

 

 

 

그리고 팔을 베드 바깥쪽을 향해 뻗으면서 골반과 상체를 기울여주세요

 

이 때 팔을 뻗은 쪽의 반대쪽 엉덩이를 살짝 베드에서 띄웁니다

 

팔과 손끝은 사선방향으로 길게 뻗어 주시고 전거근과 광배근을 수축해주시며 견갑골을 안정화해주세요

 

 

 

 

 

 

마시면서 자세를 유지해주세요

 

다시 내쉬는 숨에 왔던 방향 반대방향으로 천천히 시작자세로 돌아옵니다

 

먼저 회전상태를 유지하면서 엉덩이를 내려주세요

 

자세가 돌아 왔을 때 양 쪽 좌골에 똑같이 체중이 실려 있어야 합니다

 

그리고 나서 몸통을 회전해서 정면을 바라 봅니다

 

손을 교체해서 교대로 동작을 실행 합니다

 

 

코어 컨트롤 향상을 위한 롤다운 변형 동작

 

 

 

 

햄스트링이 타이트하신 분들은 준비자세에서 무릎을 살짝 굽히고 시작해주세요

 

롤다운바를 놓치지 않게 꽉 잡으셔서 동작을 진행해주세요

 

양 쪽 각각 10회씩 3세트 진행해주세요