리포머에서 코어운동으로 11자 복근만들기

안녕하세요~ 합정필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

오늘은 전신운동인 플랭크 동작을 리포머에서 해볼거에요~

 

플랭크는 허리, 엉덩이, 복근, 옆구리쪽 코어근육을 단련시켜주는 운동이죠

 

오늘은 그 중에서도 가장 효과적인 사이드 플랭크 동작을 배워볼게요.

 

사이드 플랭크는 옆구리(외복사근)에 가장 자극이 잘 온답니다

 

그러면서 몸을 균형있게 만들어주고 여성분들이 원하는 11자 복근을 만드는데도 효과적이랍니다!!

 

그럼 시작해 볼까요?

 

 

 

리포머에서 코어운동으로 11자 복근만들기

 

 

 

리포머 풋바를 아래로 내리고 그 위에 박스를 올려 주세요

 

박스위세 팔꿈치를 대고 옆으로 누워 주세요

 

다리는 아래쪽 다리가 앞에 있는 숄더바에 오게 다리를 교차시켜주세요

 

 

 

 

무릎은 펴면서 엉덩이를 최대한 위로 들어주세요

 

위에 있는 팔은 몸통에서 최대한 멀리 천장쪽으로 뻗어주세요

 

박스위에 있는 팔은 무너지지않게 지지해 주시고 귀랑 어깨가 가까워 지지않게 해주세요

 

 

 

 

 

마시면서 양 쪽 무릎을 구부려주세요

 

 

 

 

 내쉬면서 쭉 뻗어주세요

 

이 때 팔의 힘, 코어 힘, 다리 힘으로 버텨주시면서 상체가 무너지지 않게 유지해주세요

 

 

 

 

 

 

 리포머에서 코어운동으로 11자 복근만들기 영상

 

 

 

 

사이드플랭크 동작은 자세 유지만으로도 코어힘이 많이 필요하기 때문에

 

코어가 약하셔서 자세가 무너지는 분들은 다리를 움직이지 마시고 유지하는 연습 먼저 해주세요^^

 

10회 3세트 진행해주세요.