탄력있는 팔 만들기 - 스탠딩 햄머 컬(Standing Hammer Curl)

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이> 입니다.

금일은 상완이두근운동에 대해서 알아보려고 합니다. 상완이두근은 탄력있는 팔을 만들기위한 중요한 부위입니다. 

제 블로그가 마음에 들면 구독+해 주세요

<<==손가락 버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^

 

햄머컬(Hanmmer Curl)은 상완이두근 외측에 있는 근육으로, 팔이 더 크게 보여줄 수 있으며, 또한 팔을 더 탄력있게 만들어 줄 수 있는 방법으로 상완이두근 훈련시 맨 마지막에 주로 이용하는 운동 방법입니다. 

이 운동은 동시에 양팔을 들어올리는 훈련 방법과, 양손을 교대로(Alternated) 번갈아가면서 하는 훈련 방법이 있습니다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 들어올리기를 계속하여 운동하게 되며, 이 운동을 통하여 "상완이두근의 외측부를 공략"할 수 있으며, 매끄러운 팔을 만드는데 도움이 됩니다.

---

스탠딩 햄머컬(Standing Hammer Curl) 운동

방법 1.  양손을 교대로(Alternated) 번갈아가면서 하는 훈련 방법

<운동방법>

준비 :  바르게 선자세로 상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 자세를 잡고 섭니다.

동작 : 1. 팔을 고정시킨 상태에서 팔꿈치관절만을 이용하여 천천히 위로 끌어올리며 호흡을 내쉽니다.
          2. 천천히 저항을 느끼며 내리면서 호흡을 들이마쉬고, 반대쪽  손을 전과 같은 방법으로 올리며 호흡을 내쉽니다.
          3. 같은 동작으로 15~20회 반복합니다. 

운동부위 : 상완이두근, 상완이두근의 바깥쪽


방법 2. 동시에 양팔을 들어올리는 훈련 방법

<운동방법>

준비 :  바르게 선자세로 상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 자세를 잡고 섭니다.

동작 : 1. 양팔을 고정시킨 상태에서 덤벨을 잡은 양팔을 천천히 위로 끌어올리며 호흡을 내쉽니다.
          2. 천천히 저항을 느끼며 내리면서 호흡을 들이마쉬고, 같은 동작으로 15~20회 반복합니다. 

운동부위 : 상완이두근, 상완이두근의 바깥쪽

스탠딩 햄머컬(StandingHammer Curl) 동영상

Tip 덤벨 컬과 비교해서 덤벨을 잡는 형태(그립)만 다를뿐 운동방법은 동일합니다. 덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으며 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의하며  동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고, 동작중 상체가 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

---

오늘은 즐거운 토요일 즐거운 주말이네요^^ 날씨가 더운관계로 많은 분들이 바닷가나, 강가에 가서 더위를 식힐 예정일 겁니다. 요즘 너무 더운날씨로 인해서 익사사고가 많이 일어나고 있다고 하니 물놀이에 사고나지 않게 안전사고에 유념하여 즐기시는 주말이 되었으면 합니다.
즐거운 주말 보내시길 발랍니다.

PTJ<퍼스널트레이너 제이>