가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법[슈퍼세트 훈련]

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 입니다.

후덥지근한 날씨로인해 운동나오기도 지치는 시기인듯 한데요.

바쁜시간 힘들게 운동을 나왔는데

하고싶은 운동은 많고

내일 긴 시간동안 집중은 안될것 같고,

그런 분들을 위한 해결책으로 슈퍼세트 훈련방법을 소개해드릴까 합니다.

밑에 운동방법으로 가슴 근육과 등 근육을 운동해보세요.

슈퍼세트 훈련(Super Set Training)이란?

두가지 다른 부위의 운동을 연속해서 교대로하는 운동방법입니다.

여기서 다른 부위는 서로 반대되는 근육을 말하며,

예를 들어 오늘 하게될 부위인 가슴근육과 등근육을 말합니다.

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법

[스미스머신 인클라인 벤치 프레스]

[준비자세]

벤치의 각도를 30 ~ 45도 정도로 맞춰지고,

팔은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡습니다.

견갑골은 모아주고 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 가슴 상단에 위치시킨 후 천천히 내려줍니다.

가슴부위를 이완시킨 후 힘있게 가슴 상단쪽으로 바를 밀어올려줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior), 상완삼두근(Triceps)

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법 영상

[스미스머신 인클라인 벤치 프레스]

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법

[와이드 그립 풀다운]

[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며,

바를 와이드로 넓게 잡아줍니다.

[운동자세]

바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

호흡을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 바깥쪽을 이용하여 쇄골까지 바를 내려줍니다.

천천히 준비자세로 돌아가며 호흡을 내쉬어줍니다.

[운동부위] 광배근외측(Outer section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius),

후면삼각근(Posterior deltoid), 대능형근(Rhomboid major)

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법 영상

[와이드 그립 풀다운]

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법

[플렛 벤치 덤벨 프레스]

[준비자세]

벤치 가운데에 누운 후 덤벨을 가슴의 중앙부에 위치하도록 맞춰주신 후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착한 후 가슴이 펴지도록 하며,

등과 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

덤벨을 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬어 줍니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춰줍니다.

덤벨을 준비위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉬어줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법 영상

[플렛 벤치 덤벨 프레스]

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법

[시티드 케이블 로우]

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜준 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴고 양손이 

마주보게끔하여 바를 잡아줍니다.

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 몸을 뒤로 움직이며 

배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 당겨줍니다.

다시 몸을 앞으로 움직여주며,호흡을 내쉬면서 

팔꿈치를 천천히 펴 준비자세로 돌아갑니다.

[운동부위] 중/하 승모근(Middle and Lower Trapezius), 광배근(Latissimus dorsi)

가슴 & 등 운동 같이하는 운동방법 영상

[시티드 케이블 로우]