남자들의 상체키우는 운동

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

이번에는 큰근육과 작은근육을 같이 자극주는 운동으로 구성해봤는데요.

평소에 큰근육따로 작은근육 따로 운동을 해주시는 것도 좋지만

이렇게 세트 훈련방법을 활용하여 

대,소 근육을 같이 훈련시켜주면 1석2조라고 생각이 듭니다.

성장이 더딘 작은 근육도 훈련해주고 묵직한 큰근육도 훈련해주는 

오늘의 훈련방법을 따라해보시기 바랍니다.

교차세트훈련(Staggered set training principle)

교차세트는 작고 발닥이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동 세트간 휴식사이에 훈련하는 방법입니다.

남자들의 상체키우는 운동 1

스미스머신 인클라인 벤치 프레스

[준비자세]

벤치의 각도를 30 ~ 45도정도로 맞춰주고,

팔은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡습니다.

견갑골은 모아주고 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 가슴 상단에 위치시킨 후 천천히 내려줍니다.

가슴부위를 이완시킨 후 힘있게 가슴 상단쪽으로 바를 밀어올려줍니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

남자들의 상체키우는 운동 1 영상

남자들의 상체키우는 운동 2

이-지 바 컬

[준비자세]

가슴과 등은 곧게 편 상태에서 다리는 골반 넑이정도 벌린 후

이 - 지 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

[운동자세]

호흡을 들이마시고 이 - 지 바를 잡은 상태에서 팔꿈치를

어깨보다 조금 앞으로 위치시켜줍니다.

팔꿈치를 몸에 고정시킨 후 호흡을 천천히 내쉬며

상완 이두근으로 어깨를 높이까지 바를 올려줍니다.

내릴때는 천천히 버티면서 준비자세로 돌아가줍니다.

[운동부위] 상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialls), 상완요골근(Barchioradiails)

남자들의 상체키우는 운동 2 영상

남자들의 상체키우는 운동 3

스미스머신 플렛 벤치 프레스

[준비자세]

벤치 가운데에 누운 후 바를 가슴의 중앙부에 위치하도록 맞춰주신 후

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착한 후 가슴이 펴지도록 하며,

등과 허리는 아치형태로 만들어 줍니다.

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉬어줍니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춰줍니다.

바를 준비위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉬어 줍니다.

[운동부위] 상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialls), 상완요골근(Barchioradiails)

남자들의 상체키우는 운동 3 영상

남자들의 상체키우는 운동 4

케이블 컬

[준비자세]

가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 넓이정도로 벌린 후

무릎을 살짝 구부려주며, 스트레이트 숏바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

[운동자세]

호흡을 들이마시고 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

팔굼치를 몸에 고정시킨 후 호흡을 천천히 내쉬며

상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려줍니다.

내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다.

[운동부위] 상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Barchioradiails) 

남자들의 상체키우는 운동 4 영상