반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 반바지에 잘어울리는 다리 근육을 만들어 볼까 하는데요.

무턱대고 하는 다리운동이 아닌

컴파운드 세트 훈련(Compound Set Training Principle)으로 운동을 할까 합니다.

컴파운드 세트 훈련이란?

휴식시간 없이 동일한 부위에 두가지 운동을 바꿔가며 실시하는 운동으로 

근육에 피로감이 많이 발생하게하여 더욱 큰 자극을 주게 됩니다.

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 1

[머신 바벨 스쿼트(Machine Squat)]

[준비자세]

바벨을 등 상부에 얹고 허리를 곧게 펴주며

오버핸드 그립으로 바벨을 잡은 후 

다리는 어깨보다 넓게하여 자세를 잡습니다.

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 빼주면서

대퇴사두근과 지면이 수평이 될때까지 무릎을 구부려주며 내려갑니다.

발바닥으로 지면을 밀어내며 준비자세로 돌아가주며 호흡을 내쉽니다.

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 1 영상

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 2

[레그 프레스(Leg press)]

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 앉은 후

양쪽다리를 발판에 대칭이되도록

 올려주고 무릎은 약간만 구부려 줍니다.

[운동자세]

호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 

엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을 정도로 발판을 내려줍니다.

발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다.

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 2 영상

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 3

[레그 익스텐션(Leg extension)]

[준비자세]

기구에 엉덩이와 상체를 밀착하여 앉은 후

상체를 고정시켜 손잡이를 잡아

몸이 흔들리지않게 해주세요.

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 발끝은 세운상태에서 무릎을 힘있게 펴줍니다.

곧게 편 상태에서 호흡을 내뱉으며 천천히 버티면서 

준비자세로 돌아옵니다.

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 전경골근(Tibialis anterior)

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 3 영상

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 4

[런지(Lunge)]

[준비자세]

두 발은 골반넓이정도록 벌려주시고 손은 허리에 고정시켜 줍니다.

몸을 곧게 유지시키며 다리를 앞뒤로 벌려주며 자세를 만들어 줍니다.

[운동자세]

상체를 곧게 유지하며 다리를 직각으로 만들어주며 내려갑니다.

내려갔을때 양쪽 허벅지가 지면과 수평이 되도록 해주며,

무릎이 닿을 정도까지 내려가줍니다.

내려간 상태에서 1~2초간 버티며 다시 준비자세로 돌아와줍니다.

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 슬굴곡근(Hamstrings)

반바지에 잘 어울리는 남자 다리운동 4 영상