원숭이 동작을 어려워하는 분들을 위한 반원숭이 동작[합정필라테스]

 

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

오늘은 긴장된 슬괵근 및 등근육을 늘여줄 필요가 있는 분들에게 

아주 좋은 동작인 원숭이 동작을 알려드릴건데요.

이 동작은 저번에 'Monkey'동작이라고 해서 제가 알려드렸는데, 

슬괵근이 많이 타이트하신 분들은 어려워하시더라구요.ㅜㅜ

그래서 오늘은 다리 한 쪽식 집중적으로 운동시키는 반원숭이 동작을 알려드릴게요.

원숭이 동작이 어려우셨던 분들은 참고해주세요.^^

 

 원숭이 동작을 어려워하는 분들을 위한 반원숭이 동작

 

 

 

캐딜락위에 바로 누운자세에서 머리 꼭대기를 캐딜락의 푸쉬바 끝에 위치시켜주세요.

슬괵근이 매수 긴장된 분들일 경우에는 더욱 뒤로 위치해주세요.

한쪽 발은 바 위에 두고 다리는 구부려주세요.

스트레칭 하지 않는 다리는 아래로 곧게 펴 주시고 손은 바를 잡고 손바닥은 아래를 향하게 해주세요.

다리는 구부리고, 팔은 양 옆으로 두고 손바닥은 아래를 향하게 해서 서로 넓게 벌려주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마시고 내쉬면서 복부를 조이며 컬을 해서 올라가 주세요.

스트레칭 하는 다리를 펴주면서 바를 밀어올려주세요.

견갑골이 등을 따라 아래로 내려진 상태를 유지하고 슬괵근은 물론 척추 심부 근육의 스트레칭에 집중해주세요.

 

 

 

 

 

호흡을 계속 하면서 동시에 자세를 유지하며 발목을 길게 뻗고 굴곡시키기를 해주세요.

 

 

 

 

 

다시 마시고 내쉬면서 무릎을 안으로 구부리고 척추를 통해 롤-다운을 해서 시작자세로 돌아오세요.

엉덩이를 수평으로 유지하면서 무릎을 가능한 한도에서만 멀리 안으로 구부려주세요.

각각 10-20회 3세트 진행해주세요.

 

원숭이 동작을 어려워하는 분들을 위한 반원숭이 동작 

 

요령 및 주의사항

골반을 중립으로 유지하고 스트레칭하는 다리의 좌골이

 몸에서 멀리 뻗어진다고 생각해주세요.

동작을 진행하실 때 푸쉬바를 놓치지 않게 주의해주세요.