균형감각 향상에 효과적인 쿼드러 페드(Quadruped) 동작

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스 스튜디오 필라테스비키니 입니다!

 

 

 

오늘은 균형감각 향상에 효과적이고 몸의 정렬에 좋은 쿼드러패드라는 동작을 알려드릴게요

 

포인트는 길어지는 척추와 무게중심의 효율적인 사용이랍니다:)

 

기구 뿐만아니라 홈트로도 할 수 있는 동작이니 꼭 따라해보세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

매트에서 네발기기 자세를 하고 척추를 길게 해주세요

 

어깨 수직 밑에 양 손을 배치하고, 엉덩관절 수직 밑에 무릎을 배치해주세요

 

시선은 아래로 두고 마시면서 준비해주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

내쉬면서 오른팔을 들어올려 바닥과 수평을 이룰 때까지 앞쪽으로 뻗어주세요

 

어깨는 귀에서 최대한 멀어지게 겨드랑이를 조이면서 위의 팔이 자연스럽게 트위스트가 되도록 해주세요

 

이 때 팔꿈치를 너무 펴지도 구부리지도 않은 선에서 뻗어주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

동시에 대각선 다리를 뒤로 뻗으면서 들어주실 때는 골반높이까지 올려주세요

 

허리는 뜨지 않을 정도, 골반은 움직이지 않게 천천히 들어주세요

 

 

 

 

 

 

다시 마시면서 네발기기 자세로 돌아오세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

동작 진행시 주의사항

 

팔을 들어올릴 때는 어깨에 기대지 않고 가슴을 천장쪽으로 끌어올려주세요

 

팔꿈치가 과신전되지 않게 서로 마주보도록 유지해주세요

 

다리를 뻗을 때 무게중심을 무릎에 두지 말아주세요

 

10-15회 3세트씩 각각 해주세요