돈안들이고 "주진모"같은 몸짱으로 거듭나기!!(홈트레이닝편)

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.

금일은 요즘 대세인 "돈들이지 않고 주진모씨의 몸만들기편"을 소개해 드릴까 합니다. 저희 팀장인 트레이너 필선생님께서 문득 훈련을 갔다가 문이 닫혀서 집에서 운동을 해야겠다는 생각으로 하다가 문득 주진모씨의 몸을 보고 생각을 해서 만들어본 운동이라고 합니다. 여러분들도 보시고 집에서 따라해보시면 좋을듯합니다.

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안녕하세요 Life Care Personal Trainer Team Aiden 소속 퍼스널트레이너 Feel 입니다.
얼마전 제가 예비군 훈련 때문에 몇일간 운동을 못할 상황이 생겨서 몸이 근질근질해서 근처에 스포츠센타, 헬스장을 찾아 다녔는데 일일 입장이 안된다고 하더라구요~ㅠ 안그래도 몇일간 일이 바빠서 운동을 못했던 터이라 더없이 몸이 운동해달라고 아우성 이었습니다. 운동을 안하면 잠을 못잘정도로요~

 

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그래서 안되겠다! 집에서 내 몸을 가지고 운동을 한번 해보자~! 하고있을때, TV에 주진모씨의 멋진 몸이 나오는걸 보았습니다. 그래서 주진모씨처럼 멋진몸을 만들려면 어떻게 운동을 해야 할까 하다가 집에서도 돈들이지 않고 할 수 있는 운동방법을 만들어 보았습니다.

각 부위별로 운동을 섞어서 써킷트레이닝(Circuit Training)을 만들어 보았습니다. 제가 직접 만들어서 집안에 방에서 해보았는데, 집에서 하는 운동을 간만에 해서그런지 기분이 좋았습니다. 혹시 주진모씨처럼 몸을 만들고 싶은데, 시간적인 여유가 부족하거나, 금전적인 여유가 없으신 분들은 집에서 따라해 보시길 바라겠습니다. 
 

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<<운동종류 및 운동방법>>

1번) 앉았다 일어서기+ 앞으로 양팔 나란히 올려주기

                    

 
<전면>                                              <측면>

▣운동방법
동작 1 물병을 가볍게 쥐고 무릅은 어깨넓이 만큼 벌린뒤 두팔은 앞 허벅지 앞에 놓아줍니다.
동작 2 앉는 동작을 할때 무릅이 먼저 구부러 지기 전에 힙을 뒤로 쭉 빼면서 무릅은 발의 모양만큼 려준 무릅이 앞꿈치를 많이
           나오지 않게 하며 허리는 곧게 편상태에서 앉아 줍니다.
동작 3 양팔을 앉는 동시에 앞으로 뻗어주며 뻗어줄때 주먹과 주먹사이는 주먹하나 들어갈만큼 벌려준 어깨선까지만 올려줍니다.
동작 4 동작이 끝나면 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다.

호흡법 : 앉을때 들이마시고 일어서고난뒤 호흡을 밷어주면 됩니다. 
운동부위 : 다리, 어깨

2번) 허리숙여팔꿈치 몸에 붙여 당겨주기+팔꿈치 고정 팔 뒤로 뻗어주기

▣운동방법
동작 1 허리는 최대한 곧게 편상태에서 상체는 90~95도 정도 구부려줍니다.
동작 2 양팔꿈치는 몸통에 최대한 밀착시킨뒤 힙쪽으로 당겨줍니다.
동작 3 팔꿈치를 당겨준뒤 팔꿈치는 고정된 상태에서 팔만 다시 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
동작 4 팔을뻗기전으로 돌아올때는 팔꿈치가 내려오지 않도록 고정시켜주며 내려올때는 천천히 견디며 내려와 줍니다.
동작 5 반복하여 실시하여 줍니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 달꿈치를 당겨주고 뒤로 뻗어준뒤 호흡을 밷어줍니다. 
운동부위 : 등, 팔뒤 

3번) 엎드렸다 일어서기(유산소)

 

▣운동방법
동작 1 다리를 모으고 손은 차렷자세로 준비하여 줍니다.
동작 2 손을 바닥에 짚고 양쪽다리를 뒤로 차듯이 들어서 무릅이 펴지도로 쫙 뻗어 줍니다.
동작 3 뻗었던 다리를 다시 무릅쪽으로 껑충 접어줍니다.
동작 4 제자리에 일어서 줍니다. 동작을 반복하여 줍니다.

4번) 팔접어 어깨 쪽으로 당겨주기+ 머리위로 팔 뻗어주기
 

▣운동방법
동작 1 다리는 어깨 넓이만큼 벌려준뒤 물병을 잡은손은 골반옆에 위치시켜줍니다.
동작 2 손바닥이 어께에 닿는다는 느낌으로 당겨줍니다.팔꿈치는 앞으로 지나치게 나오지 않게 합니다.
동작 3 머리위로 회전을 주며 틀어서 들어올려줍니다.
동작 4 역순으로 내려와 반복하여 실시하여 줍니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 당기고 위로 올려준뒤 호흡을 밷어 줍니다.

운동부위 : 팔앞 어깨

5번) 팔굽혀펴기

▣운동방법
동작 1 팔의 넓이는 어깨 넓이보다 넓게 벌려주시며 바닥을 짚은 손의 위치는 가슴과 어깨 사이에 위치시켜줍니다.
동작 2 내려가는 동작시 몸이 수평으로 내려가게 하며 팔꿈치는 뒤가 아니라 옆으로 벌어지게 팔을 넓게 벌려주며 내려갑니다.
동작 3 바닥에 가슴이 닿기전까지 내려간뒤 처음자세로 돌아가 반복하여 줍니다.

호흡법 : 내려가는 동작시 호흡을 들이마시고 올라와서 상체를 말아준뒤 호흡을 밷어줍니다.
운동부위 : 가슴, 팔

6번) PT체조(유산소) 팔꿈치

▣운동방법
동작 1 다리를 모아주고 손은 차렷 자세로 준비하여 줍니다.
동작 2 가볍게 점프를뛰면서 다리를 어깨넓이보다 조금 넓게 벌려주며 양손을 어깨높이정도까지 옆으로 들어올려줍니다.
동작 3 가볍게 점프를뛰면서 다시 다리를 모아주고 손은 차렷자세로 돌아와 줍니다.
동작 4 가볍게 점프를뛰면서 다리를 다시 어깨넓이보다 넓게 벌려준뒤 양손을 쭉 뻗어 머리위에서 맏대어 줍니다.
동작 5 반복하여 실시하여 줍니다.

호흡법 : 편안하게 호흡을 짧게짧게 실시하여 줍니다.
 

7번) 상체들어올려주기

▣운동방법
동작 1 바닥에 누운상태에서 무릅을 세워준뒤 손은 머리뒤에 위치시켜줍니다.
동작 2 머리를 잡아당기지 않고 복부의 힘을 이용해 상체를 올려줍니다.
동작 3 시작과 동시에 끝나기 전까지 머리는 바닥에 닿지않도록 살짝 들어서 복부에 긴장감을 유지해 줍니다.
동작 4 연결동작으로 실시하여 줍니다.

호흡법:올라오는 동작전 호흡을 들이마시고 상체를 들어 올려준뒤 호흡을 밷어줍니다. 내려오는 동작에는 호흡을 들이 마쉬어 줍니다.
운동부위 : 상복부

8번) 팔다리 교차하여 팔꿈치 무릅 찍어주기

▣운동방법
동작 1 편하게 누운 상테에서 양손은 관자노리에 위치시켜주며 양쪽 다리를 바닥에서 5~10cm 틀어줍니다.
동작 2 한발씩 교차하며 무릅을 접어 상체로 당겨줌과 동시에 올라온 다리에 반대 팔꿈치를 무릅에 대여줍니다.
동작 3 반대로 연결동작으로 해서 실시해 주면 됩니다.
동작 4 많은 자극을 주고 싶다하시면 상체를 최대한 들어준뒤 시선은 발끝을 향하게 한뒤 하게되면 복부에 더많은 자극을 줄수 있습니다.

호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 팔꿈치로 무릅을 찍어줄때 밷어주며 반대 동작시호흡을 들이마쉬어 줍니다.
                호흡은 짧게 짧게 실시하여 줍니다.
운동부위 : 복부

9번) 무릎 찍어주기(유산소)

▣운동방법
동작 1 다리는 균형을잡기 편할만큼 어깨넓이 만큼 벌려줍니다.
동작 2 복부에 힘을주고 손은 관자놀이 쪽에 위치시키며 왼쪽 무릅을 접어 오른쪽 팔꿈치로 찍어줍니다.
동작 3 외쪽 오른쪽 번갈아 가면서 팔꿈치로 무릅을 찍어주며 반복하여 실시하여 줍니다.

호흡법 :편안하게 호흡을 짧게짧게 실시하여 줍니다.

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서키트 트레이닝(Circuit Training 운동 프로그램

구분	운동방법(서키트 트레이닝(Circuit Training)	반복수	셋트수
1	1번 →→ 2번 →→ 3번 →→ 4번 →→ 5번 →→ 6번 →→ 7번 →→ 8번 →→ 9번	15회 ~ 20회	3~4set

Tip 물병이 가볍기 때문에 부하를 많이 줄수 없다 라고 생각하지 마시고 "물병의 무게가 10Kg 다!!" 라고 머리속에 인지하시면서 천천히 느끼면서 하시는것이 운동효율성을 더 높여줄수 있습니다.

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어떻게 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 집에서 한번 따라해 보시고 열심히 운동하셔서 주진모씨같은 몸을 만드시길 바라겠습니다.

PTJ<퍼스널트레이너 제이>