가슴운동(Chest exercise) 너!! 하나면 충분해!!

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.
금일은 가슴운동에 관련된 운동에 대해서 알려드릴까 합니다. 요즘 휴가철도 끝나고 다시 일상으로 복귀하신분들이 많은데, 휘트니스센터에도 많은 분들이 다시 운동을 열심히 하시려고 하는 듯합니다. 그래서 준비한 가슴운동 프로젝트!~~ 한번 보시고 따라해 보세요^^

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안녕하세요. Personal Trainer Team Aiden 소속 퍼스널트레이너 피터(Peter)입니다.

오늘은 넓고 섹시한 가슴을 만들기 위한 운동에 대해서 말씀드리려고 합니다. 가슴(chest)의 근육 명칭은 "대흉근" 입니다. 대흉근은 다음 그림에서 보듯이 상부와 중앙, 하부로 되어있습니다. 그러므로 예쁘고 넓은 대흉근을 만들기 위해서는 가슴 상,중,하부의 보든 부분을 자극하여 운동하여야 합니다.

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많은 가슴 근육 강화 운동 중 푸시업(Push-Up)은 가장 대표적이며 유용한 운동입니다. 흔히 휘트니스에서 시행하는 벤치프레스와 비슷한 효과를 가진 운동입니다만, 본인의 체중을 가지고 하는 운동이라 초보자들에게 더욱 적합한 운동입니다. "푸시업(Push-Up) 한가지의 운동"

으로 가슴의 상부와 중부와 하부를 강화 시킬 수 있는 운동을 지금부터 배워보겠습니다.

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1. 밀리터리 푸시업( Military Push-UP) - <대흉근 중앙>
< 가장 기본적인 푸시업 방법입니다. >

<<연속 동작으로 배워보아요>>

<운동 방법>
동작 : 1. 손 바닥은 가슴 옆에 온다고 생각하고, 팔은 어깨넓이로 벌리고 땅에 엎드립니다
          2. 호흡을 들이 마시며 팔을 구부려 내립니다.
          3. 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내려간 후 호흡을 내쉬며 제자로 돌아 옵니다.
          4. 각 동작을 반복하며 15회씩 3번 실시 합니다.

<Tip>
1. 운동 시 허리를 곧게 펴서 상체와 엉덩이, 다리가 일직선이 되게 만듭니다.
2. 가슴이 땅에 닿기 직전 2~3초가 정지 후 올라오면 가슴에 더욱 자극이 됩니다.
3. 가슴 중앙 (대흉근 중앙) 에 더욱 자극 되는 운동입니다.

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2. 인클라인 푸시업(Incline Push-Up) - <대흉근 하부>
< 푸시업의 변형된 자세로 벤치나 의자를 앞에 두고 행하는 자세입니다. >

<<연속 동작으로 배워보아요>>

<운동방법>
동작 : 1. 손 바닥은 가슴 옆에 온다고 생각하고, 팔은 어깨넓이로 의자나 벤치를 짚고 엎드립니다.
          2. 호흡을 들이 마시며 팔을 구부려 내립니다.
          3. 가슴이 의자나 벤치에 닿기 직전까지 내려간 후 호흡을 내쉬며 제자로 돌아 옵니다.
          4. 각 동작을 반복하며 15회씩 3번 실시 합니다.

<Tip>
1. 체중이 하체로 분산 되어있기 때문에 초보자나 여성분들도 쉽게 하실 수 있습니다.
2. 가슴 아래쪽(대휴근 하부)에 더욱 자극이 되는 운동입니다.

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2. 디클라인 푸시업(Decline Push-Up) - <대흉근 상부>
< 푸시업의 변형된 자세로 하체를 상체보다 높은 곳에 두고 행하는 자세입니다.
  하체를 높은 곳에 두어 체중이 상체로 쏠리게 되어 운동효과를 극대화 시켜줍니다. >

<<연속동작으로 배워보아요>>

<운동방법>
동작 : 1. 손 바닥은 가슴 옆에 온다고 생각하고, 팔은 어깨넓이로 벌리고 땅에 엎드립니다.
          2. 다리는 의자나 벤치위로 올립니다.
          3. 호흡을 들이마시며 가슴이 땅에 닿기 직전까지 내려간 후 호흡을 들이 마시며 제자로 돌아 옵니다.
          4. 각 동작을 반복하며 15회씩 3번 실시 합니다.

<Tip>
1. 운동시작 전 몸이 앞으로 쏠릴 수 있으므로 일반 푸시업보다 손을 약간 앞으로 두는 것이 좋습니다. 
2. 가슴 위쪽(대휴근 상부)에 더욱 자극이 되는 동작입니다.

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PTJ<퍼스널트레이너 제이>