과일을 알고 먹으면 살도빠지고 건강도 얻는다!

안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 필>입니다.

운동은 필요할때만 하는것이 아니라 꾸준히 생활화 하셔야 건강한몸을 유지하실수 있습니다.
 
아무리 조언을 해드려도 다음주 추석연휴에 먹을것들에 대한 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않다고 합니다. 그래도 여러분들은 끝까지 포기하지 마시고 음식조절을 잘하셔서 다이어트에 성공하시길 바라며, 오늘은 일상생활에서 가장 쉽고 흔하게 먹는 과일 또한 여성분들에 관심사 과일들에 대해서 포스팅해겠습니다. 과일을 알면 건강이 보일것 입니다.

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알고 먹으면 좋은 과일들

<<사과>>

출처:http://cafe.daum.net/haircolorworld

사과의정체
 다이어트를 하시는 대부분의 많은 분들이 아침기상시 수분섭취후 주로 먹는 과일 사과!! 왜!! 오전에 먹는게 좋을까요? 그이유는 아침에 사과를 껍질째 먹게되면 식이섬유인 "펙틴"이 장운동을 부드럽게하여 배변을 수월하게 할수있도록 도와줍니다. 하지만 밤에 먹는 사과는 산성분이라고 섬유질이 많아서 장이 예민한 분들은 잠을설치게 되기까지 합니다.
또한 적지않은 "당분"을 함유하고 있어서 다이어트를 하는사람들께는 자기전 사과가 좋지는 않겠죠~? 사과에는 다량의 식이섬유와 수분 유기산, 비타민, 칼륨등 많은 영양소가 들어있습니다. 위에서 언급한것과 같이 껍질에는 풍부한 "수용성 식이섬유"인 펙틴이 들어있습니다. 펙틴은 대내장 유산균의 벽이 되어 유산균을 잘 자라게 한고 대장암의 원인인 변비가 해결되고 사과속의 비타민 C와 B는 피부탄력과 피부재생에 많은 도움을줍니다. 또한 사과에 들어있는 포도당, 과당, 사과산, 주석산등의 성분은 피로를 빨리 풀어주며 충치예방, 고혈압, 심장병, 동맥경화예방에도 좋다고 합니다.

Tip 사과에는 당분이 적지않게 들어가 있기 때문데 많은 양을 한꺼번에 먹는것은 좋지 않습니다. 사과 꼬리가 푸르며 두틀겼을때 육질이 단단하고 전면에 골고루 빨간 사과가 맛있는 사과입니다.

200g : 사과한개의 칼로리는 100Kcal

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<<키위>>

출처:http://cafe.daum.net/haircolorworld

키위의정체
미국식품 영양학회가 전체 주요과일 27가지를 놓고 영양을 분석한 결과 키위가 상위를 차지하여 과일의 "왕(王)"이라고도 부른다고 합니다. 레몬, 오렌지보다 2배가 넘는 비타민을 함유하고있어 "비타민C에 황제"라고 까지 표현한다고 합니다. 키위는 비타민C가 다량 함유되어 있어서 활성산소를 제거해주며 면역력 강화 동맥경화, 고혈압 등을 방지해주며 수용성 식이섬유인 펙틴을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤(LDL)수치를 낮춰주며 변비에도 좋으며 피부미용, 입냄새, 빈혈예방 간기능보호, 지방연소 촉진, 츨산 전후 임산부의 영양보충에도 좋다고 합니다. 정말 많은 효능을 가진 키위가 왜 과일에 왕이라고 부르지 알 수 있는 듯합니다.

Tip 신맛을 좋아하시는 분들은 딱딱한 키위 달달하고 달콤한걸 좋아하시는 분들은 말랑말랑한 키위를 고르시는게 좋습니다. 키위를 사서 냉장보관후 2주안에 먹는것이 좋습니다.

키위1개 : 100g / 54kcal

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<<바나나 >>

출처:http://media.daum.net/culture

바나나의정체
다이어트를 할때 바나나를 많이 먹게됩니다. 바나나는 수분이 많이 함유하고 있어 소화가 빠르며, 단순탄수화물이라 운동전에 섭취하게 되면 운동시 빠른 에너지원으로 대체할 수 있는 좋은 과일입니다.  또한 운동후 급격하게 떨어진 혈당을 올릴때 섭취하는 단당류로도 좋습니다. 바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어있어있어 포만감을주고 장운동 촉진을 시켜 변비에 효과적이며 면역력을 높여주고 과일중에서는 글리세라믹 지수(glycemic index)가 높기 때문에 근육량증대 및 마른체형을 가진분들에게 살을찌우기에 좋습니다.
바나나는  평소에 몸에 열이 많은 분들이 드시게되면 몸에 열을 내려주는 효능도 있습니다.또한 각종 비타민들을 풍부하게 함유하고 있어서 피부를  맑고 깨끗하게 만들어 줍니다. 고혈압이 있는 분들에게는 혈압을 정상화 시켜준다고 합니다.
그이유는 바나나의 성분이 혈관내에 쌓여있는 노폐물을 제거해주기 때문에  고혈압, 동맥경화, 심장병예방에도 효과적이라고 합니다.

Tip  바나나는 한번에 많은 양을 사는것보다 먹을만큼 적당하게 사는것이좋으며 조금 오래두고 드실려면 약간 푸른색이 나는 바나나를 사시는것이좋으며 늦어도 일주일안에 먹어주는것이 좋으며 냉장고에 보관하게 되면 조금더 오래갈수는 있지만 색갈이 검게 변할수있습니다.  많이 검게 변했을때 그냥먹기가 좀 불편하다면 믹서기에 우유  or 다른과일과 함께 갈아먹으면 맛있게 드실수있습니다.

바나나 중간크기 : 1개 120g / 100kcal

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토마토

출처:http://cafe.daum.net/mushspawn

토마토의정체- 일반적으로 다이어트할때 칼로리가 낮아 많이 드시는 과일중에 하나가 토마토입니다.토마토에는 각종 비타민A,C,리코펜,등이 함유되어있어 항암작용 노인질환 치매에도  효과적이며 미네랄 또한 함유되어있어 장운동을 활발하게 해주며 변비치료에도 효과적입니다. 여성분들의 관심사 다이어트, 피부미용에도 좋으며 성인병 고혈압에도 효과적인 풍부한 영양소들이 많이 함유 되어 있습니다. 

Tip 
토마토 라이코펜은 열을 가할수록 증가하기때문데 토마토를 익히는 과정에서 비타민C가 파괴 됩니다. 토마토를 이용하여 요리를 하실때는 푹 익히는 것보다 조금만 데쳐서 먹는것이 영양소를 덜 파괴하므로 좋습니다. 여름에 주로 더위를 이기기 위해 입안의 갈증을 해소하기 위하여 토마토를 제서 설탕을 뿌려드시는 경우도 있는데 그렇게 드시게 되면 맛은 더 있으나 비타민K가 손실되기 때문에 설탕을 뿌려서 드시지 않는것이 좋습니다. 
방울토마토 칼로리 1개에 2.5kcal
토마토100g 14kcal

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오렌지

출처: http://cafe.daum.net/yulim2

오렌지의정체- 오렌지에는 비타민C가 풍부하며 비타민C는 멜라닌(melanin)의 생성을 억제하여 피부미용에도 좋으며 감기예방,피로회복에도 좋습니다. 또한 칼륨 엽산 섬유질등 많은 영양소들이 들어있어 면역력을 높여주며 우리몸의 자유치유 과정을 돕는역활을하며 변비예방에도 좋다고 합니다. 오렌지에는 지방과 콜레스테롤이 없으며 오히려 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주며 오렌지에 들어있는 영양소안에 황산화제인 헤스페리딘은 혈관 내부를 튼튼하게 하는 역활을 하여 고혈압,동맥경화 질환의 위험수의를 낮추어줍니다.오렌지중간크기(154g)한개만 먹어도 하루 필요한 비타민C의 130%를 채울 수 있습니다.

Tip
오렌지는 진한 주황색을 뛰고 표면은 매끄러우면서도 탄력있고 과피에 윤기가흐르고 빼꼽이 뿔룩하게 나온 오렌지가 맛있는 오렌지 입니다. 냉장고 또는 서늘한곳에 보관하는것이 좋습니다.
오렌지칼로리 100g 40kcal

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자몽

출처: http://cafe.daum.net/winecafe.daum.net

자몽의정체- 미국에 한 연구소에서는 비만환자100명을 선정해 세구릅으로나눠 하루에 첫번째 그룹은 하루 3회 식사전 반쪽, 두번째 그룹은 갈아서 주스로 먹게하였고 마지막 그룹은 자몽을 먹이지 않았다고 합니다. 12주가 지난뒤 결과를 확인하였는데 첫번째 그룹은 약 4.5kg 자몽을 갈아서 먹은 두번째 그룹은  1.5kg 가 감소하였다고 합니다. 자몽을 먹지 않은 세번째 그룹은 0.2kg 감량에 그쳤다고 합니다. 그만큼 자몽은 우리몸속에 인슐린을 낮추어 주는데 효과적이라고 합니다.

자몽은  칼로리가 낮고 식이섬유소도 풍부하고 당도 GI당 지수 또한 낮아서 다이어트중 비타민 C보급원으로 좋아 다이어트에 효과적이라고 알려져있습니다.   자몽의 씁쓸하고 떱떠름한 맛은 식욕을 억제하고  지방을 연소시켜주어 다이어트에 효과적이라고 합니다. 

또한 구연산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피로회복에 좋습니다. 자묭에 있는 펙틴성분은 혈관에 있는 침착물을 제거하고 혈중 콜레스테롤을 낮추어주는 효능이 있어서 동맥경화예방에 좋습니다.

위장관을 진정시키고 치유과정을 도와주는 향박테리아 및 향산화제 특성이 잇어 위궤양에 좋습니다.또한 피부 미용 감기예방에도 좋다고 합니다. 여드름을 짜고난뒤 넓어진 모공확대 염증을 억제하고 풍부한 비타민C가 함유되어 있어 피부미용에 좋습니다. 

Tip
동그란 모양을 균일한 형태를 가지고 묵직하고 무거운 자몽이 맛도좋고 최고라고 합니다.
자몽칼로리 100g 30kcal

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과일만 잘 알고 먹어도 건강해질수있겠죠~?^^ 저도 이렇게 포스팅 하면서 다시한번 과일의 소중함을 일깨워봅니다.^^ 오늘하루도 과일처럼 상큼하고 영양가 있는 하루보내세요~ 

-퍼스널트레이너Feel-