멋지고 각진가슴(Chest)만들기!! - 운동 프로그램

안녕하세요. PTJ(트레이너 제이)입니다.

 

 

이제 완연히 여름이라고 볼 수 있겠네요. 오늘 밖을 나가보니 "나시T"를 입고 다니는 남성분들이 많이 보였습니다. 노출의 계절은 여성분만의 특권이 아닌가 봅니다. 남성분들도 많이 노출을 하고계신데, 가슴이 빈약한 남성분들이 나시T를 입게된다면 약간 옷이 어울리지 않아보이는 경우가 있습니다. 더 멋지게 옷을 입고 싶으시다면 가슴운동을 하여 가슴근육을 키워보시기를 권장합니다.

 

그래서 오늘은 가슴을 어떻게 운동하면 키울 수 있을지에 대해서 알려드리려고 합니다. 제일 기본이 되는 운동들로만 구성해봤습니다. 한번 보시고 운동하시는데 참고 하시기를 바랍니다.^^

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1. 플렛 벤치 바벨 프레스(Flat Bench Barbbell Press) = 5set

1. 1set - 빈바 50회
2. 2set - 50kg / 20회
3. 3set - 70kg / 15회
4. 4set - 90kg / 10회
5. 5set - 105kg / 5회

PS.
저는 원래 140kg까지 들었습니다. 현재는 115kg 정도가 한계무게 입니다. 제 무게를 따라하지 말고 자신의 체력에 맞게 무게를 설정하여서 Set별로 무게와 반복횟수를 정하여 운동을 해주시면 좋습니다.

2. 인클라인스미스머신 프레스(Incline Smith Machine Press) = 4set

1. 1set - 30kg / 20회
2. 2set - 80kg / 12회
3. 3set - 80kg / 10회
4. 4set - 80kg / 10회

PS.
처음  Set는 가볍게 하여 몸을 워밍업 해주는 식으로 해주고 그다음 Set부터는 자신이 10~12회 들수 있는 무게를 정하여서 무겁게 들어주시는 것이 가슴을 최대한 많이 자극할 수 있습니다.

3. 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over) = 5set

1. 1set - 10kg / 20회
2. 2set - 15kg / 15회
3. 3set - 20kg / 12회
4. 4set - 20kg / 12회
5. 5set - 20kg / 12회

PS.
케이블 크로스 오버운동은 단순관절(One-joint)운동으로 원래는 가벼운 무게로 하여야 하지만 처음에 시작할때는 약간 무게를 더해서 가슴에 더 많은 자극을 주시는것도 또한 좋은 방법입니다. 저는 원래 30kg를 이용해서 운동을 했었기 때문에 20kg정도는 무리없이 소화해 낼 수 있습니다. 운동을 처음하시는 분들이라면 가벼운 중량을 선택하여 자세에 집중하시길 바라고, 운동을 하셨던 분들이라면 저와같은 방법을 해주신다면 최대의 펌핑효과를 이끌어 낼 수 있습니다.

5. 플랫 벤치 덤벨 프레스(Flat Bench Dumbbell Press) = 4set

1. 1set - 28kg / 10회
2. 2set - 28kg / 10회
3. 3set - 28kg / 10회
4. 4set - 28kg / 10회

PS.
마지막은 덤벨(Dumbbell)을 이용한 운동으로 이또한 가슴에 많은 자극을 줄 수 있는 운동 방법입니다. 10회정도 들수 있는 무게를 설정하여 천천히 진행하여 주시고, 최대한 느낌을 살려서 운동해주시는 것이 포인트 입니다. 이렇게 하면 많은 자극을 느끼실수 있으리라 생각합니다. 초보자 분들이라면 12~15회 정도 들 수 있는 무게로 설정하시어서 자세에 집중하면서 해주시는 것이 좋습니다.