웨이트트레이닝시 바벨을 이용한 훈련의 그립의 형태

바벨을 이용한 훈련시 그립(Grip: 손으로 바를 잡는 방법)의 형태

안녕하세요^^ PTJ[퍼스널트레이너 제이] 입니다.
많은 분들이 웨이트트레이닝(Weight Training)을 합니다. 그중에서 바벨(Barbell)을 이용한 운동이나 여러가지 머신(기구)를 이용하여 운동할경우, 다양한 그립(Grip)을 이용하면 운동의 효과를 더욱 증가시킬 수도 있고, 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 다양한 그립의 종류와 형태에 대해서 알아볼까 합니다. 그리고 그립의 종류에 따라서 그 쓰임세와 힘이 어떻게 달라지는 알아보도록 하겠습니다. 그럼 그립의 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1) 오버그립(Over-Grip)

일반적으로 흔히들 사용하는 그립의 종류로써 바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락 두개가 서로 마주보게 잡는 방법입니다.

Tip : Dead-Lift, Bench-Pess, Military Press등 모든 기본적인 훈련의 그립형태입니다.

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2) 언더 그립(Under-Grip)

바를 아래서 잡는 방법으로써 손바닥이 위를 바라보는 방향으로 잡고, 새끼손가락이 서로 마주보게 잡는 방법입니다.

Tip : 등이나, 가슴, 상완이두근 훈련시 안쪽부위를 자극할수 있게 해줄수 있는 그립형태입니다.

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3) 얼터네이트 그립(Alternate-Grip)

 한쪽손은 오버그립, 반대쪽은 언더그립의 형태로 바(Bar)를 잡는 방법입니다. 힘의 분배를 적절하게 해주어서 고중량을 이용한 훈련에 많이 쓰이는 그립의 한 형태 입니다.

Tip : 무거운 무게를 들때 사용하는 그립형태로써 Dead-Lift훈련시 많이 사용합니다.

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 4)섬리스 그립(Thumbless-Grip)

 오버그립(OVer-Grip)처럼 엄지손가락이 서로 마주게보게 잡고, 엄지손가락이 다른 손가락과 같이 바를 가지런히 잡는 방법입니다

Tip : 전완근에 힘이 덜 들어가게 하여 해당하는 부위에 더 집중할수 있게 해주는 그립형태입니다.

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5) 와이드 그립(Wide-Grip)

오버그립으로 바(Bar)를 잡고, 어깨넓이보 다 더10cm이상 넓게 잡는 방법입니다.

Tip : 오버그립 형태로 그립을 넓게 잡음으로써 바깥쪽의 근육을 자극해줄수 있는 방법입니다.

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6)클로즈 그립(Close-Grip)

와이드 그립과는 반대되는 형태로써의 그립으로 언더그립의 형태로 잡고, 어깨넓이보다 좁게 잡는 형태의 그립방법입니다.

Tip : 가슴의 훈련시 안쪽의 근육을 자극해주고 상완삼두근 훈련시 근육의 양증가적인 훈련을 할수 있는
               그립의 한 형태입니다.

  6)후크 그립(Hook-grip)

 

 엄지손가락을 나머지 손가락이 감싸면서 바(Bar)를 잡는 그립의 형태입니다.

Tip :  전완근의 힘이빠지거나, 무거운 중량을 들어올릴때 잡는 그립의 형태입니다.

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그립의 종류나 형태는 기본적으로 위에서 언급한 내용의 그립정도만 알아두셔도 운동할때 많은 도움을 받으실수 있습니다. 따라서 그립의 종류에 따라 훈련한는 방법도 다양해진다는 사실을 알수 있겠죠

우리들이 기본적으로 매 훈련시마다 사용하는 그립의 종류는 오버그립(Over-Grip, 언더그립(Under-Grip)을 제일 많이 사용하고 있습니다.  이제는 다양한 그립방법을 아셨으니 이그립의 방법을 훈련에 접목해서 훈련을 해주신다면 다양한 자극을 얻을 수 있고, 취약부위를 보완할수 있어 더 멋진 결과를 기대할수 있지 않을까 합니다.

 PS. 그립의 종류는 다양하나, 고급훈련에 쓰이는 그립(얼터네이드, 섬리스, 후크, 클로즈그립)은 자세를 정확히 숙지한 상태에서 진행하셔야 부상없이 훈련할수 있습니다. ㅎ 초급자 분들은 조심해서 운동하시고, 중&고급자 분들은...말씀안드려도 잘하시리라!~ 믿습니다^^

 

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PTJ[퍼스널트레이너 제이]