올여름 남자의 가슴을 공략하라![가슴상부 운동법]

안녕하세요. PTJ(퍼스널 트레이너 제이)입니다.

가슴운동시 많은 분들이 플렛벤치(Flat Bench)를 주로 이용하여 운동하는 경우가 많습니다. 가슴근육(Chest Muscle)을 보자면 상부와 중부 하부로 나누어 볼 수 있습니다.

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가슴운동을 하게 되면 쉽게 중부와 하부는 발달하지만 상부는 좀처럼 쉽게 발달시키기가 어렵습니다. 멋진 가슴을 만들기 위해서는 특히 가슴 상부운동을 잘 해주어야 합니다.

그래서 오늘은 멋진 가슴을 만들기 위한 가슴 상부운동방법들에 대해서 몇가지 알려드리고자 합니다.

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가슴 상부 운동

1. 인클라인 벤치 바벨 프레스(Incline Bench Barbell Press)

<운동 순서> 
준비 : 벤치의 각도 조절은 30~45도 정도로 조절해 주시고, 자리에 바르게 앉습니다. 앉을때 허리는 약간 아치(Arch)형태를
          이루도록 등과 엉덩이를 바닥에 고정해 주시기 바랍니다.

동작 
1. 엉덩이와 등이 패드에 떨어지지 않게 해주고, 허리가 아치(Arch)형태를 유지하며 덤벨을 가슴위쪽에 위치해 놓습니다.        
2. 덤벨을 잡은 손을 가슴바깥쪽으로 크게 벌리면서 호흡을 들이 마쉬고, 최대한 벌어졌을때 잠시 멈추고 1~2초간 버팁니다.     
3. 다시 원래의 위치로 돌아가면서 가슴을 쥐어짜며 호흡을 내쉽니다. 같은 방법으로 15~20회 반복합니다.

동영상으로 볼까요!!~

2. 인클라인 벤치 덤벨 프레스(Incline Bench Dumbbell Press)

<운동 순서> 

준비 : 벤치의 각도 조절은 30~45도 정도로 조절해 주셔야 합니다. 엉덩이와 등이 패드에 떨어지지 않게 해주고, 허리가 아치(arch)형태를 유지하며 양 발은 바닥에 밀착하여 패드에 눕습니다. 덤벨의 중앙을 잘 잡아서 가슴 상부위로 올리고 준비자세를 취합니다.

동작 
덤벨을 내릴때 호흡을 들이 마쉬고, 가슴 상부의 위치까지 내려 줍니다. 이때 자신의 "관절가동범위(Range of motion)"을 최대한 이용합니다. 잠시 멈추고 근육의 스트레칭을 느끼고, 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내쉽니다. 같은 동작으로 반복합니다.

동영상으로 볼까요!!~

 

3. 인클라인 벤치 덤벨 플라이(Incline Bench Dumbbell Fly)

<운동 순서> 

준비 : 벤치의 각도 조절은 30~45도 정도로 조절해 주셔야 합니다.

동작 
1. 엉덩이와 등이 패드에 떨어지지 않게 해주고, 허리가 아치(arch)형태를 유지하며 양 발은 바닥에 밀착하여 패드에 눕습니다.
2. 바벨을 어깨 넓이보다 약 10cm이상 넓게 잡고 준비자세를 취합니다.
3. 바벨을 내릴때 호흡을 들이마쉬고, 가슴 상부의 위치까지 내려 준다음 잠시 멈춘 후 호흡을 내쉬면서 위로 들어올립니다.
4. 같은 방법으로 동작을 반복합니다.

동영상으로 볼까요!!~

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열심히 운동하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.^^

즐거운 한주가 다시 시작되었네요!~ 이번 한주도 열심히 운동하고 열심히 사는 한주가 되자구요^^ 화이팅!~ ^^