웨이트트레이닝 공간/어깨훈련(Shoulder) (25) 썸네일형 리스트형 매끄럽고 탄력있는 어깨뒷라인 만들기[리버스 펙-덱 플라이(Reverse pec-deck fly)] [어깨운동] 매끄럽고 탄력있는 어깨뒷라인 만들기 리버스 펙-덱 플라이(Reverse pec-deck fly) 안녕하세요. 합정역 다이어트전문 스튜디오 비키니짐(VKNYGYM)입니다. 어깨를 생각하면 모든분들이 바라는 것은 바로 "매끄럽고 탄력있는 어깨라인"이라고 볼 수 있습니다. 그러나 현실은 쳐진 팔뚝살과 이어져있는 어깨라인일 겁니다. 그래서 오늘은 어깨뒤쪽을 매끄럽고, 탄력있게 만들어 줄 수 있는 운동법 하나를 소개해 드릴까합니다. 저도 즐겨하는 운동입니다. 어깨근육은 "삼각근(Deltoid muscle)"라 부릅니다. 그이유는 3개의근육무리로 이루어져있기때문입니다. 전면삼각근(Anterior deltoid), 측면 삼각근((Middle deltoid) 후면삼각근(Posterior deltoid)으로.. [합정/홍대/퍼스널트레이닝] 비키니 짐과 함께하는 오늘의 운동 - 바벨 업라이트 로우 (Barbell Upright Row) [합정/홍대/퍼스널트레이닝] 비키니 짐과 함께하는 오늘의 운동 - 바벨 업라이트 로우 (Barbell Upright Row) 비키니짐과 함께 했던 오늘의 운동 방법에는 여~러 가지가 있었습니다. 그렇지만, 그 중에서도 재미있는 어깨 운동에 대해서 포스팅해보고자 합니다. 바로 바벨 업라이트 로우라는 동작입니다. 이 동작은 주로 어깨 부위의 삼각근을 사용하여 수행하는 동작인데요, 어느 정도 승모근이 개입이 되는 것이 자연스럽습니다. 바벨을 잡는 양 손의 거리가 가까우면 전면 삼각근이, 양 손의 거리가 서로 멀수록 측면 삼각근이 더욱 개입합니다. 저희는 EZ-bar를 사용했는데요, 그래서인지 손목과 팔이 조금 더 편안해서 삼각근에 집중하여 운동할 수 있었습니다. 건강한 어깨를 만드는 그날까지, 아자아자!!!!! 비키니짐(VKNY GYM)에서 말하는 어깨운동법 - 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral riase) 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral riase) 동작 : 1. 어깨 넓이로 벌려선 후, 덤벨을 양손으로 잡는다. 2. 허리를 지면과 수평에 가깝게 숙이고, 손바닥이 마주보게 덤벨을 쥐고, 팔을 내려뜨린다. 3. 팔꿈치를 고정시킨 채, 숨을 내쉬며 어깨의 힘만으로 천천히 중량을 양 옆으로 들어올린다. 4. 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈춘다. 5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 운동부위 : 삼각근, 승모근 상부, 능형근 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral riase) 동영상 - 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 약간 굽혀 안정된 하체 자세를 만들어 반동을 줄인다. - 덤벨을 들어올릴 때 몸을 숙이거나, 허리를 일으키지 않고 최대한 안정된 자세를 유지.. 어깨운동방법 - 프런트 레이즈(Front Raise) 덤벨 프런트 레이즈 (Dumbbell Front Raise) 안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다. 금일은 어깨운동중 "전면삼각근(anterior deltoid)"를 단련시키기 위한 운동방법을 소개해 드릴까 합니다. 그냥 읽는건 No! 손가락버튼 눌러주세요. Ok! 어깨(Shoulder) 근육은 크게 "전면(Anterior), 측면(Lateral), 후면(Posterior) 삼각근"으로 나뉩니다. 어깨근육의 세부위를 어떻게 잘 발달 시켜주느냐에 따라서 "섹시한 어깨냐??, 건강한 어깨냐??"로 판가름이 난다고 볼 수 있습니다. 밋밋한 어깨보다는 멋지고 섹시한 어깨를 원하시지 않으세요?? 프런트 레이즈(Front Raise) 운동법 [운동방법] 1. 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고,.. 바벨 프런트 레이즈(Barbell Front Raise) 운동방법(Execution) 1. 오버핸드 그립(Overhand-Grip)을 사용하여 어깨넓이로 하여 바(Bar)를 잡고 대퇴부 앞에 위치해 두고 자세를 잡는다. 2. 호흡을 들이마신상태에서, 천천히 바벨(Barbell)을 어깨 높이까지 들어올리며 호흡을 내쉰다. 3. 다시 원래의 위치로 돌아오며 같은 동작으로 반복한다. 관련근육(Muscles Involved) : 전면삼각근, 측면삼각근, 대흉근 쇄골두 Tip : 바(Bar)를 잡을때 좁게 잡을 경우 전면삼각근을 집중적으로 운동할 수 있으며, 넓게 잡을 경우 측면삼각근의 참여가 있기땝문에 참고하여 운동하면 좋다. 시티드 덤벨 프런트 레이즈(Seated Dumbbell Front Raise) 운동방법(Execution) 1. 벤치(Bench)의 끝에 앉아서 덤벨을 양손에 잡고, 엄지손가락이 앞을 가리키도록 잡는다. 2. 덤벨(Dumbbell)하나를 어깨높이까지 들어올리며 호흡을 내쉰다. 3. 원래의 위치로 돌아오며 호흡을 들이마쉬고, 천천히 반대쪽 덤벨을 들어올린다. 4. 같은 동작으로 반복한다. 관련근육(Muscles Involved) : 전면삼각근, 대흉근 쇄골두, 승모근 Tip : 프런트 레이즈는 앉아서 하는 것이 서서하는것보다 더 정확한 자세로 할 수 있으며, 앉아서(Seated) 할 경우 다리에서 생기는 불필요한 동작(속임적인 동작 : 치팅)을 방지할 수 있다. 또한 그립(Grip)은 중립그립(손바닥을 안으로, 엄지손가락은 앞을 향하는 방향)은 전면삼각근을 강조할 수 있으며, 손등이.. 시티드 바벨 숄더 프레스(Seated Barbell Shoulder Press) 운동방법(Execution) 1. 벤치(Bench)에 앉아서 발을 지면에 대고, 손바닥은 앞쪽&위로한 상태에서 어깨넓이로 하여 바(Bar)를 잡는다. 2. 바(Bar)가 대흉근 상부에 닿을 때까지 서서히 앞으로 내려놓는다. 3. 팔꿈치가 완전히펴질때까지 수직으로 밀어 올린다. 관련근육(Muscles Involved) : 전면삼각근, 층명삼각근, 상완삼두근, 승모근, 대흉근 쇄골두 Tip : 숄더 프레스는 앉아서 하는 것이 서서하는것보다 더 정확한 자세로 할 수 있다. 앉아서(Seated) 할 경우 다리에서 생기는 불필요한 동작(속임적인 동작 : 치팅)을 방지할 수 있으며, 정확한 자세로 집중할 수 있다. 또한 팔을 완전히 펴지 말고 90%정도 까지만 펴줌으로써 삼각근에 더 집중을 할 수 있다. 간지나는 어깨 만들기 안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다. 금일은 "드롭셋트(Drop-set)"라는 훈련 방법에 대해서 이야기 하고자 합니다. 드롭셋트(Drop-set)란?? 특정부위를 훈련함에 있어서 반복횟수가 증가해감에 따라 무게(저항)를 줄여주며 하는 훈련방법 입니다. 이 훈련방법은 "중 & 상급자용 훈련방법"으로 매우 힘든 운동방법입니다. 초보자들이나 운동을 처음시작하시는 분들이 무작정 따라했다가는 부상을 당하기 쉬운 어려운 운동방법일 뿐만 이나라 부상을 당할 수 있습니다. 드롭셋트는 자주 이용하는 운동방법이 아니라, "정체기(운동이 잘 되지 않고, 운동을 하고도 자극이 남지 않을때)" 나, 해당하는 부위에 새롭고 특별한 자극을 줄때 사용하는 운동방법입니다. 이 운동방법을 이용하여 훈련할 경우 양질의 근성.. 이전 1 2 3 4 다음
