[운동정보]웨이트트레이닝시 초보자 훈련 가이드

 

 

[운동정보] 웨이트트레이닝시 초보자 훈련 가이드

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 전문퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

 

오늘은 웨이트 트레이닝(weight training)의 "초보자 훈련 가이드"에 대해서 이야기 해볼까 합니다. 모든것을 처음시작할때는 "초보"라는 수식어 뒤에 붙곤 합니다. 그 이유는 당연히 "처음 하는 것이기에 익숙하지 않기 때문"이라고 볼 수 있습니다. 운동도 또한 마찬가지 입니다. 

 

웨이트 트레이닝(Weight training)시 초보자라고 하는 것은 "바벨(Barbell)이나 덤벨(Dumbbell)로 운동을 하지 않은 사람과, 지난 6개월동안 운동을 전혀하지 않은 사람을 초보자"라고 정의할 수 있습니다.

 

 

 

 

그렇다면 초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나 많은 시간일 필요할까요??

 

어떤전문가들은 이렇게 조언을 합니다.  "초보자는 기구(Machine)와 케이블(Cable) 또는 단순기구 운동을 프로그램화하여 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다."라고 말이죠. 하지만 초보자는 초보자 프로그램의 원리를 이용하여 기초근력증가 및 근육을 성장함에 초점을 맞추어야 함을 우선으로 해야 하며, 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 않된다고 볼 수 있습니다.

 

요즘은 "빠르게 만들기"를 원하는 사람들이 많으며, 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 만들기도 이전에 마무리운동을 하는 것을 종종볼 수있습니다. 어떤 초보들은 모양도 형성되지 않은 이두근에 "컨센트레이션 컬(Concentration curl)"있는 모습을 보게 됩니다. 그들은 자신에게 무엇이 먼저 필요한지 모르는 상태에서 운동을 하고 있다는 것입니다. 이런결과가 바로 "부상"이라는 것입니다. 누구에게나 흔하게 일어나는 부상 가운데 하나가 바로 "너무 많이 너무 빨리 함으로써 생기는 현상"이라고 할 수 있습니다.

 

초보자로써, 여러분이 마주해야할 가장 어려운 숙제는, 준비도 하기전에 어서 더 많은 운동(Exercise), 더 많은 세트(Set), 반복(Reps), 무게(Weight)를 더하지 않게 자제하는 일입니다. 초보자들은 아주 빨리 적응하고 근육이 자랄 수 있으므로, 많은 사람들이 "많으면 좋다"고 생각하는 함정에 빠지게 됩니다. 이것은 나중에 더 많은 훈련을 거친 후의 중급자 이상의 사람들에게 맞는것이지 초보자에게는 아닙니다. 초보자는 기초운동에 준하여 기초를 확실하게 다져야 합니다. 

 

그렇다면 운동은 어떻게해야 할까?? 

 

 

 

 

첫번째로는 "대근육을 먼저 훈련"을 해야 합니다. 웨이트 트레이닝시 "큰 근육(대근육)을 먼저 운동을 해주어라!!"라는 말이 있습니다. 그말인 즉, 대근육 부위인 다리(Leg), 등(Back), 가슴(Chest)근육을 먼저 훈련하고 나머지 소근육 부위인 어깨(Shoulder), 상완삼두근(Triceps), 상완이두근(Biceps), 복부(Abdominals)등을 나중에 하라는 소리입니다.

 

그 이유는 대근육 무리를 강하게 자라게 하기위해서는 힘을 많이 들이고 많은 정신력도 필요합니다. 예를들어, 전력을 다해 팔을 훈련하고난 다음에 가슴훈련을 하게되면 상완삼두근이 먼저 지쳐버려 가슴운동에 제대로 된 집중을 할 수 없으며, 에너지도 부족하게 됩니다. 항상 모든 운동은 대근육 부위부터 시작하고, 소근육부위를 훈련해줌을 기본으로 생각하고 프로그램을 구성하여 운동을 진행하여야 합니다. 
 

 

두번째로 "3가지 운동으로 프로그램을 구성해라."입니다. 초보자의 경우 중상급자처럼 많은 종류의 운동이 필요한것은 아닙니다. 처음부터 많은 종류의 운동을 소화하기에는 기초체력이나, 근력이 많이 부족하기때문에 근육량 증가와 근력을 늘려줄수 있는 운동들로 프로그램을 구성하여 3가지 운동정도씩 진행하여 주시는 것이 좋습니다. 중상급자정도 되어야 4가지 이상의 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

 

"뱁새가 황새따라가다가 가랑이가 찢어진다."라는 말이 있습니다. 자신에게 맞지 않는 운동프로그램은 오히려 자신의 몸을 해치게 되는 경우가 발생할 수 있으므로, 해당부위에 3가지 정도의 운동프로그램을 구성하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

세번째로, "근육량 증가 위주의 운동으로 프로그램을 구성하라." 입니다.초보자의 경우 근육량이 매주 적다고 볼 수있습니다. 근육량이 적다는 것은 "근력"이 부족한 것이나 다름 없습니다. 근력은 무게와도 비례하기때문에 근력이 좋아야 무거운 무게를 들 수 있고, 무거운 무게를 들수록 근육은 늘어갈 수 있습니다. 초보자는 무게를 점차 늘려가는 "피라미드 세트법"과 "점진적인 과부화의 원리"를 이용하여 점차적으로 무게와 횟수를 늘려가는데 집중하여 운동을 진행해야 합니다.

 

예) 가슴 : 벤치프레스(Bench press), 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press), 딥스(Dips)

     등 : 벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row), 데드리프트(Deadlift), 렛 풀 다운(Lat pull-down)

     다리 : 레그 프레스(Leg Press), 스쿼트(Squat), 와이드/스모 스쿼트(Wide/Sumo squat)

     어깨 : 오버헤드 덤벨 프레스(Overhead dumbbell press), 밀리터리 프레스(Military press), 업라이트 로우(Upright row)

 

그렇다면 초보자들은 얼마나 무게를 들어올려야 할까??

 

이 문제가 가장 많이 질문하는 것중에 하나입니다. 물론, 사람마다 힘의 차이가 존재하기때문에 얼마나 들어 올려라!! 라고 할 수 는 없습니다. 스스로 무게를 찾는 방법은 간단합니다.

 

예를들어보겠습니다.  

 

"가슴운동시 벤치프레스(Bench press)"를 할때 먼저 빈봉으로 벤치프레스를 해봅니다. 10회이상 쉽다고 느껴진다면 무게를 2.5~5kg씩 증가시켜보며 벤치프레스를 해보시면 됩니다. 휴식시간은 2분정도 충분하게 휴식을 취한후 다시 해봅니다. 이렇게 계속해서 무게를 올려가다 보면 10번(10Reps)정도 할 수 있는 무게가 나옵니다. 그정도 무게가 자신에게 맞는 무게입니다. 우선 이무게를 찾게되면 이 무게를 이용하여 지속적이고 반복적으로 훈련합니다. 그렇게 훈련하다보면 어느순간 10번 이상의 반복횟수가 나오게 됩니다. 그렇게 반복횟수가 늘어남에 따라 무게를 늘려주어 진행하면 됩니다.

 

중량은 운동에서 "수단"이지 "목적"은 아닙니다. 가벼운 중량으로시작해서 연습하다보면 언젠가 무거운 무게를 들 수 있습니다.

 

 

 

초보자의 경우 영양섭취 또한 중요하다고 볼 수 있습니다. 초보자는 훈련이 아무리 잘 되어가고 있다고 하더라고 "영양섭취"의 중요한 요소를 무시하게 되면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. 모든 운동을 하는 사람들이 영양섭취를 잘해주어야 겠지만 초보자의 경우 더 신경을 써서 영양섭취를 해주어야 합니다.

 

1. 하루 식사의 횟수는 4~6회

2. 탄수화물의 열량 55%, 단백질의 열량 35%, 지방및 기타 10%

3. 종합비타민 및 미네랄 보충

4. 충분한 수분 섭취(하루 2리터 이상)

5. 운동이 끝난 직후 30~50g정도의 탄수화물 보충을 해주는 것이 좋으며, 30분~ 1시간이내에 20~30g 단백질 섭취(보충제를 이용하는 것이 편리하고 좋다.)

위의 것들을 잘 먹어주는 것이 좋습니다. 이모두는 체지방을 낮게 유지하면서도 근육을 늘려줄수 있는 방법이라고 볼 수 있습니다.

 

 

마지막으로 "운동 후 휴식"도 매우 중요합니다. 휴식은 근육을 성장시키는 중요한 시간이라고 볼 수 있습니다. 초보자의 경우에는 더욱더 휴식과 운동을 적절하게 조화시켜주어야 합니다. 근력운동을하고 난 후, 대근육 부위의 근육이 회복되는 시간은 72시간정도이며, 소근육부위는 48시간정도라고 볼 수 있습니다. 중상급자의 경우 이러한 원리를 잘 이해하고, 프로그램을 구성하여 휴식과 운동을 적절히 병행할 수 있다고 볼 수 있습니다.

 

그러나 초보자의 경우에는 프로그램을  잘 구성한다 하더라도 몸에서 받아들이는 능력이 중상급자보다는 떨어지므로, 적절한 휴식을 잘 취해주시는것이 좋습니다. 예를들어 주 3~4회정도(월, 수, 금 / 월, 화, 목, 금) 운동을 하고 나머지 날에는 휴식(화, 목, 토, 일 / 수, 토, 일)을 취하는 것입니다. 이렇게 휴식을 취해주면 몸에 무리도 가지 않을 뿐더러 근육을 성장시키는데 오히려 도움이 될 수 있습니다.  

 

 

 

오늘은 "웨이트트레이닝 초보자 훈련가이드"라는 주제로 하여 다양한 이야기를 해보았습니다. 앞으로도 다양한 운동정보 및 다이어트정보를 올리도록 하겠습니다. 홍대 다이어트 전문퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)이었습니다. 감사합니다.