대흉근 발달에 좋은 운동 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)

 

 

 

VKNY GYM 

 플랫벤치프레스(Flat Bench Press) 

안녕하세요. 댜이어트 전문 스튜디오 합정pt 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

 

외국의 한 운동 사이트에서는 월요일은 국제 벤치프레스데이라고 할 정도로 웨이트트레이닝 운동중 가슴에 대한 열망은 남자,여자 할것없이 모두가 열심히 하는 운동중 하나 입니다.

 

대부분의 사람들은 멋진 대흉근을 만들기 위하여 해야하는 운동 1순위로 바로 벤치프레스(Bench Press)를 꼽을 수 있는데요. 하지만 벤치프레스를 효과적으로 하는 방법은 잘 알고 계신지요??? 그래서 준비 했습니다. 벤치프레스의 올바른 방법!

 

 

 

 

운동 준비 자세

​1. 벤치에 등을 대고 눕는다.

2. 바닥에 내려놓은 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 직각으로 구부린다.

3. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 오버그립하여 바를 지면과 평행을 이루도록하여 팔을 펴고 잡는다.

 

운동방법

​1. 팔을 구부리면서 바가 흉골 가운데 위치하도록 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

2. 팔을 위로 펴면서 바벨을 올리며 호흡을 내쉰다.

3. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

 

운동부위

1. 주동근 : 대흉근, 오훼완근, 상완삼두근의 장두/내측두/외측두, 전면삼각근, 주근, 견갑하근

2. 보조근육 : 광배근 대원근, 상완이두근, 상완요골근, 복직근, 중간삼각근, 천지굴근, 척측수근굴근과 척측수근신근, 내복사근, 외복사근, 요측수근굴근, 전거근, 원회내근, 상완근, 장장근

​3. 주사용관절 : 견갑상완관절, 팔꿈치

 

  플렛벤치프레스(Flat Bench Press)

 

 

플렛 벤치프레스(Flat Bench Press) 운동영상

   

 

운동Tip

1. 운동을 할때 팔꿈치는 수직으로 이동하며 손보다 아래에 위치한다.

2. 발이 바닥에 잘 닿지 않거나 요추 부위가 과도하게 안으로 휘어 있는 경우에는 발을 들고 한다. 이떄 발을 꼬아서는 안된다(발을 꼬고 하면 무릎의 인대와 관절 반월 부위에 힘이 들어간 위험이 있다.)

3. 골반은 벤치에 붙이고 움직이지 않는다.

4. 바벨을 내릴때 머리가 들리지 않도록 유의한다.

5. 바벨을 든 손과 손 사이의 간격을 다양하게 할수 있다. 간격이 좁아지면 안쪽 흉근과 삼두근에 가해지는 자극이 더욱 강렬해진다. 간격을 넓히면 근육의 바깥쪽이 자극된다.

 

운동중 주의사항

바벨을 흉곽에 튕기는 식으로 운동하면 안된다. 갈비뼈가 골절되거나 금이 갈수 있다.