체어에서 할 수 있는 탄탄한 허벅지 라인 만들기 운동

 

 

 

안녕하세요. 합정 기구필라테스 전문 스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다.

 

 

 

무더운 여름, 남여 할 것 없이 반바지가 절실한 요즘!

 

하지만 허벅지 뒤에 셀룰라이트가

 

울퉁불퉁 나와서 고민이신분들 있으실거예요.

 

 

그런분들을 위해 준비한 오늘의 운동!

 

허벅지 라인을 탄탄하게 만드는 동시에 다리 전체의 힘도 기를 수 있는 동작입니다.

 

 

 

체어에서 할 수 있는 탄탄한 허벅지 라인 만들기 운동

 

 

 

먼저, 페달 앞 쪽에 박스를 놓고 옆을 바라보고 섭니다.

 

그런 다음 다리는 평행하게 유지 하고 한쪽 발은 페달에 놓고  다른 쪽의 발은 박스에 놓습니다.

 

무게중심이 앞이나 뒤로 쏠리지 않게 수직으로 똑바로 서야 하고

 

 어깨가 말리지 않게 가슴을 앞으로 내밀어 정면을 바라보고, 숨 마시고 준비합니다!

 

 

 

 

 

내쉬면서 페달쪽 다리는 그대로 수직으로 누르며 내려가고,

 

이때 자연스럽게 박스 쪽 다리 무릎은 구부리게 됩니다.

 

이제 구부러진 무릎쪽 다리는 그대로 구부린 체로 지탱하며 유지되어야 합니다!

 

호흡과 동시에 하복부와 엉덩이 힘이 풀리지 않게 단단하게 조여주세요~

 

 

 

  

 

마시면서 누른 페달쪽 다리를 천천히 조절하며 박스높이까지 들어 올립니다.

 

 

 

 

 

다시 내쉬면서 페달을 누르고, 마시면서 들어올리는 동작 10번 반복후에!

 

 

 

 

 

마시면서 박스쪽 다리의 무릎을 천천히 펴줍니다.

 

주의하실 점은, 박스쪽 무릎을 구부릴때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않아야 하고

 

동작시 구부린 다리 허벅지의 높이가 일정하게 유지되어야 합니다.

 

페달쪽 다리를 들어올릴때 체어의 무게 저항에 딸려 올라가지 않게 누르면서 들어 올려주는게 포인트입니다!

 

손을 핸들에 놓으셔도 되고, 직접 본인의 두손을 골반을 지지해서 높낮이를 맞추는것도 좋은 방법입니다~

 

각각 10회 4세트 진행해주셔야 효과적입니다^^

 

 

체어에서 할 수 있는 탄탄한 허벅지 라인 만들기 운동 영상