알없이 매끈한 종아리 만들기 필라테스

 

 

 

 

 

 

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

  언제나 장시간 서서 일하는 분들, 구두를 꼭 신고 일해야 하시는 분들 많으실 거예요~

 

그런 직업이 아니더라도 다리전체가 잘 붓거나 피가 하중으로 쏠려 발이 부어서 아프신분들,

종아리에 근육이 뭉쳐서 매끈한 라인을 원하시는 분들을 위해 준비한 동작입니다!

알없이 매끈한 종아리 만들기 필라테스운동

 

 

먼저, 천장을 바라보고 리포머에 눕습니다. 

발의 볼 부위를 풋바에 놓고 무릎을 90도로 굽혀 평행하게 붙입니다. 

이 때 뒤꿈치를 든다는 생각으로 (까치발) 발 볼만 풋바에 올려 놓는게 포인트 입니다!  

팔과 손은 몸 옆에 편안히 내려 놓습니다.

 

 

 자 이제 까치발을 유지한 채 마시면서 무릎을 펴서 그대로 캐리지를 밀고 올리갑니다.

  

  

내쉬면서 까치발이였던 오른발 먼저 뒤꿈치를 풋바 아래로 내립니다.

 자연스럽게 왼쪽 무릎은 살짝 굽혀 집니다.

 

 

 마시면서 내린 오른쪽 뒤꿈치를 올리고 

두 다리 곧게 펴서 다시 두 발 모두 까치발을 유지합니다.

  

  

이번엔 내쉬면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 내려줍니다.

 

  

마시면서 내린 왼쪽 뒤꿈치를 올리고 두 다리 곧게 펴서 다시 두발 모두 까치발 유지합니다.

 이렇게 교차하며 두 발 모두 10회 반복후에

 

 

 내쉬면서 무릎을 굽혀 시작 자세로 돌아옵니다.

  

 

주의할점은 뒤꿈치를 내릴때 꾹 누르는 느낌으로 천천히 진행해주어야 합니다. 두 발 모두 까치발을 유지해주며 긴장감을 잃지 않아야 하고, 횟수가 늘어날수록 가동범위를 점차 늘려 햄스트링과 아킬레스건도 유연하게 풀어주어야 합니다!

 

10회 3세트 진행해주세요^^

 

 

알없이 매끈한 종아리 만들기 필라테스 운동영상