이쁘고 탄탄한 복근 만들기 케딜락운동

 

안녕하세요~ 합정역 1:1 기구필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다^^

 

축 늘어진 뱃살과 윗배가 접혀 옷태가 안나시는분들,

 그리고 복부에 힘이 없어서 자세가 무너지는 분들도 많으실거 같아요.

 

상복부, 하복부 동시에 운동할 수 있고 뱃살도 덩달아 쏙 빠지는 동작!

 같이해보실까요?

 

 이쁘고 탄탄한 복근 만들기 케딜락 운동

  

먼저 푸쉬스루바 쪽 베드 끝으로 천장을 바라보며 눕습니다.

그런 다음 다리를 평행하게 붙이고 A자 모양으로 무릎을 세워줍니다.

 

뒷꿈치를 몸쪽보다 좀 더 멀리 놓아서 준비합니다.

이제 손바닥은 천장을 향하도록 푸쉬스루바를 어깨 너비로 잡고 머리 위로 곧게 펴줍니다.

 

  

마시면서 팔꿈치를 11자로 굽혀 바를 이마쪽으로 당깁니다.

 

  

이제 내쉬면서 턱끝을 당겨 뒷목이 길어지도록

머리부터 꼬리뼈까지 순차적으로 분절하여 상체를 올려줍니다.

 

동시에 두 팔도 같이 밀어 내어 천장쪽을 길게 펴주세요~ 

어깨가 너무 과도하게 올라기지 않게 주의하셔야 합니다!

 

상체가 올라갈 때 상복부 힘으로 내쉬는 숨에 좀 더 수축해주세요!

 엉덩이의 제일 튀어나온 뼈가 닿을 때까지 상체를 올려주세요^^

 

  

자 이제 마시는 숨에 올라갈 때 처럼 골반이 

허벅지에서 멀어지면서 부터 머리까지 분절하며 천천히 내려가 줍니다.

 

척추로 도장을 찍듯 하나하나씩 베드에 내러놓는다는 느낌으로 내려가 주세요!

 내려갈때 날개뼈가 닿이면 동시에 팔꿈치도 11자로 굽혀줍니다.

 

  

마지막으로 머리가 닿일때 내쉬는숨에 팔을 위로 길게 뻗어줍니다.

 

 주의사항은 상체를 들어 올리고 내려갈때 척추의 분절움직임을 빠지지 않게 해야 하고,

 횟수를 더할때 좀 더 유연하게 척추의 분절이 이루어져야 합니다.

 

팔을 구부리는 구간에 팔꿈치의 범위가 너무 벌어지지 않게 11자로 굽히고 펴야 하고

 동작시 몸통의 흔들림 없이 상,하복부의 수축으로 단단하게 잡이주어야 합니다!

 

마지막으로 어깨가 너무 올라가지 않도록 푸쉬스루바에 너무 의지하지 않아야 합니다~

 손목의 꺾임도 주의해주세요!

 

풀동작으로 총 10회 진행해주세요^^

이쁘고 탄탄한 복근 만들기!! 케딜락운동영상