캐딜락 롤다운 바(Bar)를 이용한 날씬한 뒷태 만들기

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

항상 앉아 있을 때 허리가 뒤로 굽어 지고 어깨가 말려서 온몸이 뻐근하신 분들,

그리고 기립근이 약해 항상 만성 허리통증 달고 다니시는 분들!

둔근과 기립근의 강화에 직접적인 도움을 주고 동시에 등 근육의 수축까지 전달되는 전체적인 뒷태 운동입니다.

필라테스의 대표적인 스완 동작은 기구 필라테스에서 빠질 수 없는 동작인데요~

좀 더 도전적인 동작으로 돌아온 운동입니다!

같이 해보실까요?

 

캐딜락 롤다운 바(bar)를 이용한 날씬한뒷태 만들기

먼저 롤 다운 바를 향해 박스에 엎드려 줍니다.

박스에 가슴 밑으로 상체를 대고, 

개구리 발로 고관절을 외회전 하여 박스에 허벅지 윗부분만 닿이도록

둔근의 힘으로 두 다리를 띄워 줍니다.

롤다운 바를 손등과 팔이 일직선이 되도록 양손으로 바 끝에 얹혀서 놓습니다.

머리가 너무 떨어 지지 않게 양 팔 사이에 머리가 있도록 

뒷통수를 천장으로 밀어내서 지탱해줍니다.

 

  마시면서 바를 누르며 머리와 상체를 살짝 들어 올려줍니다.

바를 누를 때 겨드랑이 쪽 가슴으로 눌러준다는 생각으로 천천히 들어 올려줍니다.

 

내쉬면서 바를 더 누르는 동시에 가슴과 시선을 정면으로 바라보며 상체를 일으켜 줍니다.

흔들리는 롤 다운 바를 누를 때 무게중심을 동일하고 균형있게 누르며 올라오셔야 합니다! 

 

다시 마시는 숨에 바의 저항을 이겨 내며 두 팔을 길게 앞으로 뻗으며 올라가도록 하고,

둔근과 복부의 수축을 유지하며 상체를 살짝 내려 줍니다.

 

 

마지막으로 내쉬는 숨에 몸통을 일직선으로 줄다리기 하듯 긴장감 있게 돌아와 줍니다.

 

주의 하실 점은, 양쪽으로 흔들리는 롤 다운 바를 격차없이 균형적으로 동시에 눌러주는것이 포인트 입니다!

흔들림이 있을 경우, 옆구리의 단차가 생기게 되고 어깨가 위 아래로 흔들릴수 있는데요,

스완 동작이 잘 시행 되고 좀더 도전적으로 해야겠다는 분들이 하면 아주 좋은 변형 동작입니다^^

박스의 닿인 상하체의 부분을 최소화 해서 몸의 긴장감이 유지될수 있게 만들어 줍니다.

다리가 안으로 말리지 않도록 고관절에서의 외회전을 계속해서 유지해주세요~

 풀동작 10회 2세트 해주면 효과적입니다^^

캐딜락 롤다운 바(Bar)를 이용한 날씬한 뒷태 만들기 운동영상