편평한 등을 가진 분들을 위한 상복부 컬 운동

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 

 플랫한 등을 가진 분들은 몸을 동그랗게 만드는 동작들과

상복부 자세의 유지를 요하는 필라테스의 많은 동작들 진행시에 한계가 있을 수 있는데요

 

그래서 오늘은 초급자 분들도 충분히 진행하실 수 있으시면서

 척추의 유연성에 도움이 되고

흉추의 분절을 익히며 동시에 상부 복근 및 전거근을 강화 시킬 수 있는 운동을 준비했으니

집중해서 보시고 함께 진행해 볼까요

 

 

 

 

캐딜락위에서 푸쉬바쪽으로 머리 방향을 두시고 천장을 바라보고 바로 누워주세요

몸을 위로 약간 옮겨 머리가 캐딜락 끝부분에서 약간 벗어나는 정도까지 만들어주시고

양손은 바를 살며시 잡고 팔은 펴주세요

무릎은 세워주시고 주먹하나 들어갈 정도의 공간 유지해서

다리가 모아지지 않게 11자 자세를 유지해주세요

 

 

 

 

숨 마시고 내쉬면서 상복부 긴장감 만들어주시고

양팔은 곧게 유지한 상태로 턱을 당겨 주신후

푸쉬바를 천장 위쪽으로 밀어주면서 상복부에 컬을 주시면서 약간의 C자 모양이 되게

만들어 주시면서 날개뼈 끝선이 배드에서 떨어지는 정도까지만 올라가주세요

 

 

등까지 이용하여 숨을 들이쉬면서 최대한 등이 펴지지 않게 둥글게 해주시면서 자세를 유지해주세요

 

 

 

 

숨 내쉬면서  전거근을 사용하여 양쪽 견갑골을 조금 더 뻗어 준다는 느낌으로

전인/외전시켜 흉추의 C곡선을 유지해주세요

이 때 목이 너무 앞으로 당겨지지 않게 고정시키고 견갑골도 스트레칭 되면서

앞으로 뻗어진다고 생각해주세요

 

 

 

 

숨 마시면서 흉곽을 더 확장시키고 내쉬면서 팔을 곧게 유지하며

천천히 조절하며 시작자세로 돌아와주세요

 

 

 

 주의사항

상체 컬을 하실때 목을 과하게 들게 되면 과도한 긴장이 일어나니 상복부에 집중해서 컬을 주세요

팔이나 어깨에 너무 힘이 들어가지 않게 전거근과 어깨의 적당한 힘 유지해주시고

복부에 긴장은 동작진행 중에는 풀지 않도록 주의해주세요

 

 

척추의 분절과 코어의 기능 강화로도

기본적인 건강 만들기에 많은 도움이 되니 충분한 동작 연습과 인지후에

난이도를 높여 가는 것이 좋습니다