코어(Core)를 컨트롤하며 복근을 강화시켜주는 'Hundred' 동작

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정 필라테스

 합정 기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 

오늘은 코어를 컨트롤하며 복근을

강화시킬 수 있는 Hundred(헌드레드) 동작을 준비했습니다.

 

처음 하실 때 호흡이 조금 헷갈릴 수 있으니

집중해서 따라 해주세요!

 

 

 

1. 아크배럴에 기대 누워 두 다리를

테이블탑으로 들고 복부힘으로 버텨줍니다.

 

양팔은 위로 만세하여 길게 뻗어주세요.

 

2. 내쉬는 호흡에 양손을 골반 옆으로 끌어내림과

동시에 상복부 힘으로 상체를 약간만 들어줍니다.

 

복부 긴장감 유지하며 팔을 위아래로 마시는 호흡에 5번,

내쉬는 호흡에 5번 펌핑하여 총 100번을 펌핑합니다.

(초보자 분들은 힘들 경우 50번씩 진행해 주세요.)

 

어깨 으쓱하지 않게 끌어당겨주고

팔 전체를 힘차게 펌핑해 주세요.

 

3. 펌핑이 끝나면 잠시 멈춰 5초 정도 홀딩했다가

천천히 두 다리를 내려놓습니다.

 

마지막까지 복부의 긴장감을 유지해 주세요.

 

 

 

*주의사항*

 

1. 몸통이 흔들리지 않게 코어컨트롤 하고 복부 긴장감을 계속 유지해 줍니다.

2. 배가 볼록 튀어나오지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 계속 집어넣어 줍니다.

3. 어깨가 긴장하지 않도록 끌어내려줍니다.