매력적인 한채영 허리라인 만들기

안녕하세요~ PTJ 퍼스널트레이너 Feel 입니다.

요즘 태풍에 많은 피에로  안좋은 소식들이 많이 전해지고 있어서 마음이 안좋습니다.
무더웠던 여름도 태풍과 함께 지나가고 선선한 가을이 왔으면 좋겠네요~몇일전 인터넷 상에서 한채영씨의 사진들이 몇장 올라왔길래 봤는데 너무나 매력적인 몸매와 허리라인이 돋보여서 모든 여성분들이 바라는 몸매이겠구나~?! 하는 생각이들어서 이쁘고 섹시한 허리라인 만들기 운동법에 대해서 소개하고 싶어서 포스팅을하게 되었습니다.^^

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자 ~~ 한채영씨의 허리라인 따라잡기 운동법 한번 배워볼까요~?^^ 

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바벨 굿모닝(Bar Bell Good Morning) 운동법

운동방법 : 다리를 어깨넓이만큼 벌려준뒤 바벨을 목아랫쪽에 승모근과 어깨뒷쪽에 위치시켜 줍니다. 허리에 긴장감을 준뒤 가슴과 허리를 곶게 편상태에서 무릅을 살짝구부려 인사하듯이 90도 정도 허리를 숙여줍니다. 시선은 바닥을 쳐다보지않고 정면을 바라보며 다시 시작자세로 돌아와 반복하여 줍니다.

호흡법 : 상체를 구부리면서 내려갈때 호흡을 들이마시고 다시 처음 자세로 돌아와 호흡을 밷어줍니다.

주의사항 : 몸의 중심을 발앞쪽에  두게되면 앞으로 넘어질수 있으니 발중앙부와 뒷굼치에 두고 실시하여 주시는것이 좋습니다.
본인에게 맞는 중량을 잘설정하셔서 정확한 자세로 실시하여 주는것이 좋습니다.

Tip 내려갔다가 올라오는 동작시 허리를 곧게 편뒤 웨이브를반대로 탄다는 느낌으로 허리에 계속긴장감을 주면서 실시하여주면 기립근에 더큰 자극을 줄수있습니다.

운동부위 : 척추기립근,둔근

데드리프트(Dead Lift)

운동방법 : 바를 어깨넓이만큼 잡은고 다리도 어깨넓이만큼 벌려줍니다. 바를 놓치지 않을만큼 쥐어준뒤 허리는 곧게 편상태에서 힙을뒤로 빼주며 무릅을 살짝 구부려 90도 정도 허리를 숙여줍니다. 바는 무릅앞에위치시켜 시선은 정면을보고 허리는 긴장감을 주어 곧게 편상태를 유지하여줍니다. 허리와 가슴을 편 상태에서 가슴을 내민다는 느낌으로 처음자세로 돌아옵니다. 반복하여 실시하여 줍니다. 

호흡법 : 허리를 펴고 내려가면서 호흡을 들이마시고 처음자세로 돌아와서 호흡을 밷어줍니다.

주의사항 : 고개를 숙이게 되면 허리가 구부러지게 되므로 고개를들고 허리가 구부러지지 않도록 주의하여 줍니다. 들었다 올렸다 하는 동작시 팔이 구부러 지지않도록 합니다. 몸의 무게중심을 앞으로 두게되면 앞으로 쏠려 넘어질수있으니 중앙부에 위치시켜 실시하여주는것이 좋습니다.본인에게 맞는 중량을 잘 설정하여 실시하여주는것이 좋습니다.

Tip 처음 자세를 몸에 능숙하게 익히기 전에는 빈바 또는 나무 막대 등을 이용하여 실시하여주는것이 정확한 자세를 잡아주는데 좋습니다. 허리는 괜찮은데 바를 잡은 전완의 힘이 약해 더이상 할수없을때는 스트렙을 이용하여 실시하여 주는 것이 좋습니다.

운동부위 : 척추 기립근

리버스 하이퍼 익스텐션(Reverse Hyperextension)

운동방법 : 벤치끝에 골반과다리를 매달리듯 복부와 가슴은 벤치에 밀착 시킨뒤 상체를 고정시킬수 있도록 양손을 벤치밑에 앉아주듯 감싸줍니다. 바닥에 이마를 대어놓고 다리를 어깨넓이 만큼 벌려줍니다. 복부와 골반은 밀착시킨뒤 양쪽 다리의 무릅을 곧게 편뒤 다리를 천장으로 들어올린다는 느낌으로 올려줍니다. 다시 처음 자세로 돌아와 반복하여 줍니다.

호흡법 : 다리를 올리기전 호흡을 들이마시고 다리를 올려준뒤 호흡을 밷어줍니다.

주의사항 : 심한 반동을 이용하여 실시하지 않도록 합니다. 허리가 안좋으신 분들은 벤치가 아닌 바닥에서 실시하여주는것이 좋습니다.
다리를 들어올리는 동작시 고개를움직이지 않습니다.

Tip 고개를 들고 시선은 정면을 보고 하게될경우 기립근에 더큰 자극을 줄수 있습니다.

운동부위 : 척추기립근, 둔근 

손발 엊갈려 들어 올려주기

운동방법 : 운동시작전 손의 넓이와 발의 넓이를 어깨넓이 만큼 벌려줍니다. 양손과 양다리를 바닥에서 살짝 들어올려줍니다. 왼손 오른발,오른손 왼발을 교대로 들어올려줍니다. 손과 다리를 들어올림과 동시에 고개도 들어올려 시선은 처장을 바라봐 줍니다. 반복하여 실시하여 줍니다.

호흡법 : 팔과 다리를 들어올리기전 호흡을 들이마시고 들어올리고 호흡을 밷어줍니다.

주의사항 : 허리가 안좋으신 분들같은경우 천천히 무리하여 실시하지않도록 주의합니다. 다리와 손이 같은속도로 올라갔다 내려갔다를 반복하여 줍니다

Tip 근력이 없으신분들 같은경우에는 팔과 다리를 바닥에 편하게 놓은 상태에서 교대로 들러올려주기만을 반복합니다. 3set 정도 진행후에도 허리에 뻐근함을 못느끼신다면 양팔 양다리를 슈퍼맨처럼 동시에 들어올려 줍니다. 2인1조로 뒤에서 다리를 잡아준뒤 실시하여 주면 조금더 수월하게 하실수 있습니다. 슈퍼맨동작을 할때 20회 이상하여도 힘이들지않을 만큼 근력이 좋아 졌다고 하면 머리뒤에 아령 또는 바벨 원판을 올려 양손으로 잡은뒤 실시하게 되면 허리에 더큰 부하를 줄수 있습니다.

운동부위 : 척추기립근

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한채영같은 허리라인 만들기 도움좀 되셨나요~? 오늘하루도 열운하시고 힘찬하루 보내세요~^^

PTJ 퍼스널트레이너 Feel