"허리"와 "복부"를 동시에..[리버스 슈퍼맨(Reverse Superman)]

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이] 입니다.

금일은 복부운동중에서 "코어(몸의 중심이 되는는 부분)"에 관련된 훈련 방법인 "리버스 슈퍼맨(Reverse Superman)"에 대해서  알아보려고 합니다. 리버스 슈퍼맨(Reverse Superman)은 "플랭크(Plank)"동작과 유사합니다.

또한 "등척성훈련(isometric)"이라고도 할 수 있습니다. 쉽게 이야기 하자면 움직이지 않으면서  힘을내는 훈련 방법으로 한자세로 힘을 주고 있는 동작(예:벽을 손으로 미는 동작) 이라고 할 수 있습니다.

요즘같이 허리가 좋지 않으신 분들이라 복부에 힘이 없으신 분들에게 좋은 운동방법이며, 특히 코어(Croe)가 약하신 분들에게 좋은 운동방법입니다.

리버스 슈퍼맨(Reverse Superman)

준  비

1. 지면쪽으로 엎드린상태에서 양팔과 양 다리를 일직선으로 펼쳐 줍니다.

동  작

1. 코어근육(복부와 척추기립근)에 힘을주고 양발과 양손바닥을 굴려 몸을 2~4inch(5~10cm) 높이로 들어올립니다.

2. 고개는 목부위(경추)에 너무 힘을 주지 말고 시선은 약 15cm앞에 고정시켜 척충와 고개가 일직선이 되도록 하며 그 자세를 유지 합니다.

3. 복부근육을 최대한 수축하듯이 계속 그 자세를 유지하면서 고정하고 있다가 더 이상 못 견딜 것 같으면 천천히 지면을 향해서 제세를 낮춥니다.

4. 위와같은 방법으로 최소 3~5회 반복합니다.


운동부위 : 복부(복직근), 척추기립근(코어훈련)



Tip : 처음에 이 동작을 수행하시는 분들께서는 동작이 잘 나오지 않을수 있으므로, 양손바닥을 대기보다는
팔꿈치를 대주시면 브릿지 동작과 같은 동작으로 보다 쉽게 이 동작을 훈련하실수 있고, 이 동작을 훈련할때는
복부에 힘을 빼시면 않됩니다. 처음부터 끝까지 복부에 긴장을 계속 주셔야 합니다.

PTJ[퍼스널트레이너 제이]