추운겨울 집에서 간단하게 할 수 있는 밴드를 이용한 다리 운동

안녕하세요. PTJ(퍼스널트레이너제이)입니다.

요즘 날씨도 춤고 운동을 하러 헬스장이나 밖에 나가자니 귀찮아서 대부분 집에서 방콕을 하고 있을 겁니다.

저또한 추위를 너무 많이 타기에 오늘 같은 날에는 집에 있으려고 할 겁니다.^^

그래서 집에서도 간편하게 밴드하나만 있으면 할 수 있는 운동 방법 중 다리 훈련에 대한 운동 방법을 포스팅

할까 합니다. 일단 금일 올려드릴 동작은 "스쿼트 & 레그 익스텐션"입니다.

지난번에 밴드를 이용한 전신훈련 방법에 올렸었는데, 그때는 운동방법을 적지 않아서 운동방법을 올려드리려고 합니다.

그럼 알아 보도록 하겠습니다.

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밴드를 이용한 스쿼트(Squat)

    

<Start>                                                <Finish>

<운동방법>

준비 : 밴드를 양 발로 어깨넓이로 밟고 양손에 한번내지 두번 감은 후 양손을 양쪽 허벅지 옆에 둡니다. 

동작 : 1. 자세를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼주듯이 하고, 허리는 곧게 유지한채 천천히 무릎을 구부려 내려갑니다.
          2. 내려가면서 턱과 시선은 약 45도 위쪽을 바라보며, 호흡을 들이 마쉰다.
          3. 허벅지(대퇴사두근)가 지면과 수평이 될정도까지 내려갔을때 잠시 멈춘후 호흡을 내쉬면서 처음 위치로  돌아옵니다. 
          4.같은 동작을 반복합니다.

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밴드를 이용한 스쿼트(Squat) 동영상

Tip : 밴드의 탄력성을 이용하기 위해서는 최대한 밴드를 팽팽하게 해서 스쿼트를 진행해주시면 좋습니다.

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    밴드를 이용한 원 레그 익스텐션(One Leg Extension)

    

<Start>                                                <Finish>

<운동방법>

준비 : 밴드를 벽이나, 의자 뒤쪽에 고정시킨후, 세라밴드나 튜빙밴드를 다리한쪽에 묶고 의자에 자세를 잡고 앉습니다.

동작 : 1. 호흡을 들이마쉬고 한쪽 발에 힘을 주어 발을 차듯이 위로 들어올립니다.
          2. 발을 들어올리고 마지막 지점에서 호흡을 내쉬고  잠시 멈춥니다.
          3. 서서히 저항을 느끼면서 발을 원래 위치로 내려오면서 호흡을 들이 마쉬고, 처음 자세로 돌아와서 다시 반복 합니다 

    밴드를 이용한 원레그 익스텐션(One Leg Extension)

Tip : 처음부터 끝까지 다리에 긴장을 풀지말고 집중해서 하신다면 보다 효과적인 자극을 얻을 수 있고 매끄러운
        다리를 만드 실수 있습니다.

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간단하게 2가지 동작을 올려보았습니다.

간단한 운동 소도구 밴드하나만 가지고도 여러가지 운동을 할 수 있습니다. 운동을 할 마음의 준비만 갖추어 진다면 말이죠.

세라밴드(Thera-band)를 이용한 어깨 만들기(Side Lateral Raise)
세라밴드(Thera-band)를 이용한 상완삼두근 만들기(Kick-back)
세라밴드(Thera-Band)로 색시한 어깨 만들기