망원필라테스 (22) 썸네일형 리스트형 고관절 통증 완화에 좋은 필라테스 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다 오늘은 폼롤러를 이용하여 고관절 통증에 힘들어하시는 분들을 위한 동작을 준비했어요 허리에도 도움이 되고 집에서도 간단히 할 수 있는 동작이니 많이 따라해주세요 척추 중립을 유지하고, 폼롤러를 천골 부위에 대고 누워주세요 두 다리는 붙이고 테이블탑 자세를 취해주세요 발끝은 살짝 포인을 해주세요 숨 마시고 내쉬면서 한쪽 다리 무릎을 세워 가슴 쪽으로 당겨주세요 반대쪽 다리는 일자로 뻗어 주면서 장요근을 늘여주시고 그 상태로 5초간 유지해주세요 다시 숨 마시면서 다리를 교차해 반대쪽 다리 끌어와 주시고, 내쉬는 숨에 반대쪽 다리 뻗어 주면서 장요근을 늘리며 5초간 유지해주세요 10회 3세트 진행해주세요 주의사항.. 리포머를 이용한 '미드백 앤 숄더 모빌리티' 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스 스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다 많은 분들이 코로나 여파로 오랜 시간 동안 운동을 못 가신 분들이 많으시죠 이제는 많은 분들의 노력으로 단계가 완화되면서 그동안 못했던 운동을 다시 시작하시는 분들이 늘고 있는데요 그에 오늘은 오랜만에 운동을 하시는 분들을 위해 굳어있는 몸을 시원하게 풀어줄 동작을 준비했습니다 어깨 가동성을 향상 시켜주고, 햄스트링&비복근을 스트레칭 해줄 수 있는 '미드잭 앤 숄더 모빌리티' 라는 운동을 알려드리려 합니다 리포머를 바라보는 쪽으로 서서 발은 골반 너비로 벌려주시고 스탠딩 롤다운으로 상체를 숙여 리포머의 캐리지 양 끝을 손으로 잡아주세요 숨 마시면서 준비해주시고 숨 내쉬면서 발뒤꿈치는 바닥을 눌러주시면서 .. 건강한 어깨를 만들어 주는 시티드 암 프레스 위드 체어 필라테스 운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PIATES VKNY) 입니다! 오늘은 어깨 가동성을 향상 시켜주는데 효과적인 '프레스 페달 위드 암'(Press pedal with arms) 동작을 알려드리려 합니다 필라테스 기구 중 체어라는 기구를 이용할건데요 '시티드 암 프레스 위드 체어'(Seated arm press with chair) 동작은 어깨가 위로 올라가며 습관적으로 과사용 및 긴장성으로 어깨가 뭉치고 통증이 있으신 분들에게 매우 효과적이니 주의깊게 봐주세요 체어 앞에서 두 손은 페달 끝부분에 두고, 두 다리는 "ㅅ"모양으로 만들어 체어 양 끝 옆에 두고 앉아주세요 척추는 길게 세워주시고 숨 마시면서 준비해주세요 숨 내쉬면서 앉은 키가 커지듯이 지그시 페달을 눌러 주.. 리포머에서 하는 숏 스파인 스트레칭(변형동작) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 척추와 햄스트링의 유연성을 증가시켜주고, 둔근, 내전근, 고관절을 강화시켜주는데 좋은 '숏 스파인 스트레칭' 동작을 알려드리려 합니다 기본에서 약간의 변형이 들어간 동작이지만 주의깊게 봐주시면 어렵지 않게 하실 수 있으니 잘 따라와주세요 캐리지 위에 등을 대고 누워 팔은 몸통 옆에 위치해주시고 뒷꿈치를 붙이고 풋 스트랩을 발에 걸어 다리를 대각선으로 뻗어주세요 숨 마시면서 준비해주세요 호흡 내쉬면서 코어 긴장 주면서 척추를 하나하나 들어올리는 롤오버 동작으로 진행하여 다리를 대각선 위로 뻗어주세요 몸의 반동을 쓰지 않고 엉덩이부터 발끝까지 쭉 뻗은 힘을 유지하여 천천히 올려주세요 호흡 마시면서 무릎.. 내전근 강화에도 좋은 '브릿지'(홈트버전) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 지난번에 필라테스 기구인 리포머를 이용한 브릿지 운동에서 내전근 강화에 효과적인 운동을 알려드렸는데요~ 오늘은 기구 없이 집에서도 간단히 하실 수 있는 홈트버전으로 할 수 있는 방법을 알려드리려 합니다 매트위에 천장을 바라보고 무릎을 세워 누워주시고 발 간격은 골반 너비로 준비해주시고 무릎 사이에 볼을 끼워주세요 (볼이 집에 없으면 쿠션이나 책을 사용하셔도 돼요) 숨 마시면서 준비해주세요 호흡 내쉬면서 엉덩이와 햄스트링의 힘을 이용해 골반을 위로 말아 천천히 들어주세요 숨 마시면서 자세를 유지해주시고, 내쉬는 숨에 윗등부터 천천히 롤다운하며 내려와주세요 20회 3세트 진행해주세요 주의사항 목과 어깨에 긴.. 전신운동 될 수 있는 상,하체 동시에 강화시켜주는 필라테스 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 스프링 보드에서 롤다운바를 이용하여 운동을 해볼건데요 이 동작은 삼두근과 복부 강화, 어깨근육과 견갑대 안정화 거기에 아킬레스건 유연성 향상까지 여러가지 효과가 있는 동작이니 동시에 여러 근육을 강화시키고 싶으신 분들은 따라해주세요 팔꿈치를 구부려 롤다운 바를 잡아주세요 한 다리는 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 펴주시고 숨 마시면서 준비해주세요 숨 내쉬면서 몸통은 고정시키고 팔을 앞으로 펴주세요 이 때 체중이 뒤로 밀리지 않도록 주의해주세요 마시는 호흡에 다시 팔꿈치를 구부려주시면서 시작자세로 돌아와주세요 스프링 반동에 따라 팔이 뒤로 밀려나지 않도록 힘을 풀지 않고 긴장을 유지해주세요 주의사.. 다리 정렬이 무너진 분들을 위한 '싱글 레그 풋워크' 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 다리 정렬이 무너지고 근력이 약하신 분들을 위한 동작을 준비했어요 필라테스를 어려워하는 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이니 꼭 따라해주세요^^ 리포머에 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부려 풋바에 올려주시고 반대쪽다리는 90도로 구부려 테이블탑 자세를 만들어 주세요 숨 마시면서 동작 준비해주시고 내쉬는 숨에 풋바에 올라가 있는 다리를 펴주면서며 발뒤꿈치로 캐리지를 밀어내주세요 이 때 반대쪽 다리는 굴곡 한 상태를 유지해주세요 다시 숨 마시면서 제자리로 캐리지가 돌아올 때 굴곡 했던 다리를 대각선으로 뻗어주시고, 반대쪽 다리는 교차시켜 구부려주세요 15-20회 3세트 진행해주세요 .. 척추 분절에 좋은 '넥 풀'(Neck pull) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 고관절 강화와 척추 분절에 효과적인 '넥 풀((Neck pull)' 이라는 동작을 알려드리려 합니다 롤다운(Roll Down) 동작이랑 비슷하지만 약간의 차이점이 있는데요 초보자 분들도 매트에서 어렵지 않게 할 수 있답니다 코어가 약하신 분들은 코어 잡는 법을 먼저 배우고 들어가시는걸 추천드립니다 짐볼 앞에서 앉은 자세를 하시고 척추를 세워주세요 다리는 펴서 골반 너비로 벌리고 두 손은 머리 뒤로 깍지끼고 숨 마시면서 준비해주세요 내쉬면서 골반을 뒤로 굴리며 척추를 분절하여 꼬리뼈부터 매트에 닿게 내려가주시고 상체 복부라인은 C커브를 유지하며 내려가주세요 척추를 이어서 분절하며 상체를 짐볼까지 내.. 이전 1 2 3 다음
