코어 (45) 썸네일형 리스트형 고관절이 안좋으신 분들을 위한 "헬리콥터" 필라테스 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 평소에 장시간 앉아서 일을 하시고 활동량이나 운동량이 적은 분들 중 고관절이 안좋으신 경우가 많은데요~ 저희 센터 회원님들 중 고관절 가동범위가 짧으신 분들께 오늘 알려드릴 이 동작을 진행하고 있어요:) 이 동작은 필라테드 소도구를 이용해 집에서도 할 수 있는 '헬리콥터(Helicopter)' 라는 동작입니다 고관절을 유연하게 해주고, 코어 활성화에도 좋으니 꼭 따라해주세요! 스파인코렉터 동그란 아크 위에 엉덩이를 대고 눕고 다리는 천장으로 길게 뻗어 주세요 두 손으로는 옆면의 끈을 잡아주세요 숨 마시고 내쉬면서 두 다리가 서로 멀어지도록 옆으로 벌려 주세요 다리 전체가 회전하며 반원을 그리며 돌려주세요.. 전신운동 효과와 함께 측면 근육 강화에 좋은 필라테스 '트위스트' 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 광배근 및 복사근 강화에 도움되고, 중둔근, 소둔근을 포함한 측면 근육 강화에 좋은 동작을 알려드릴거에요 조금 난이도가 높은 동작이니 어깨, 팔, 손목에 통증이 있는 분들은 스트레칭 먼저 진행해 주시고 주의해서 진행해주세요! 리포머에서 양 손을 숄더레스트를 잡고 두 발은 풋바 모서리에 교차해서 짚어주세요 숨 마시면서 준비해주세요 내쉬는 숨에 시선은 발을 보고 캐리지를 밀면서 몸통을 회전해주세요 다시 숨 마시면서 복부에 힘을 주면서 그 힘을 이용해 내려간 엉덩이를 위로 들어주면서 캐리지를 가져와주세요 동작은 10-15회 3세트 진행해주세요 주의사항 동작을 진행하는 동안 어깨와 귀 간격을 멀리해주세요.. 복부와 어깨를 동시에 강화시켜줄 체어를 이용한 필라테스 운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다 오늘은 복부와 어깨를 강화시켜줄 '암 워킹(Arm walking)'을 배워볼건데요 플랭크 자세가 들어가기 때문에 코어가 약하신 분들에게는 어려운 동작이지만, 전신운동에 좋은 효과가 있으니 집중해서 보시고 따라해주세요 두 다리를 골반 너비로 벌리고 페달 위에 발을 놓아주세요 발뒤꿈치는 떼고 무릎은 펴서 손바닥으로 바닥을 지지해주세요 숨 마시면서 준비해주세요 자연스럽게 호흡하며 두 손으로 걸으며 나아가주세요 코어 긴장 유지하고 플랭크 자세를 만들어주세요 숨 내쉬면서 한 쪽 다리를 들어올려주시고, 내쉬면서 내려주세요 다시 마시면서 반대쪽 다리를 올렸다 내리는걸 반복해주세요 주의사항 플랭크 자세로 변형하며 진행 .. 건강하고 유연한 척추를 만들어주는 베럴을 이용한 스파인 C커브 필라테스 운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다 오늘은 척추 유연성 향상, 척추기립근 강화에 도움을 주는 '스파인 C커브'(Spine C-curve) 라는 동작을 베럴 기구를 이용해 알려드리려 합니다 '스파인 C커브'(Spine C-curve) 라는 동작은 척추 뿐만 아니라 복부 근육 강화에도 효과적인 동작이니 척추가 뻣뻣하고 복부에 힘이 없는 분들은 꼭 따라해주세요! 베럴 탑 부분에 앉아서 척추를 중립으로 두고, 다리는 넓게 벌리고 무릎을 구부려주세요 두 팔을 천장 방향으로 올려주시고 마시는 호흡에 가슴을 앞쪽으로 밀어 척추를 신전해주세요 숨 내쉬면서 골반을 뒤로 당기며, 무릎과 발을 11자로 나란히 해주세요 내쉬는 숨에 이어서 천천히 상체를 뒤로 굴곡.. 리포머에서 하는 숏 스파인 스트레칭(변형동작) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 척추와 햄스트링의 유연성을 증가시켜주고, 둔근, 내전근, 고관절을 강화시켜주는데 좋은 '숏 스파인 스트레칭' 동작을 알려드리려 합니다 기본에서 약간의 변형이 들어간 동작이지만 주의깊게 봐주시면 어렵지 않게 하실 수 있으니 잘 따라와주세요 캐리지 위에 등을 대고 누워 팔은 몸통 옆에 위치해주시고 뒷꿈치를 붙이고 풋 스트랩을 발에 걸어 다리를 대각선으로 뻗어주세요 숨 마시면서 준비해주세요 호흡 내쉬면서 코어 긴장 주면서 척추를 하나하나 들어올리는 롤오버 동작으로 진행하여 다리를 대각선 위로 뻗어주세요 몸의 반동을 쓰지 않고 엉덩이부터 발끝까지 쭉 뻗은 힘을 유지하여 천천히 올려주세요 호흡 마시면서 무릎.. 고관절이 안좋은 분들을 위한 홈트! 더블 레그 서클 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 장시간 앉아 계시는 회사원분들이나 공부하시는 분들 중 고관절이 약해지거나 안좋으신 분들이 많은데요 그런 불편감을 느끼시는 분들을 위해 집에서도 간단한 동작으로 고관절 굴근을 강화시켜줄 운동을 알려드리려 합니다 골반 안전성 향상 및 내,외전근 강화에도 좋은 동작이니 주의깊게 보세요 매트 위에 누운 자세에서 두 다리를 천장을 향해 뻗어주세요 두 팔은 펴서 몸통 옆에 놓아주시고 숨 마시면서 복부 긴장하며 준비해주세요 숨 내쉬면서 두 다리로 반원을 그려주세요 이 때 다리는 내전근에 자극이 오는 정도까지만 벌려주세요 내쉬는 숨에 이어서 아래로 내리며 회전해주세요 이 때 과도하게 아래로 내릴 경우 허리가 무리가 될.. 척추 분절에 좋은 '넥 풀'(Neck pull) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 고관절 강화와 척추 분절에 효과적인 '넥 풀((Neck pull)' 이라는 동작을 알려드리려 합니다 롤다운(Roll Down) 동작이랑 비슷하지만 약간의 차이점이 있는데요 초보자 분들도 매트에서 어렵지 않게 할 수 있답니다 코어가 약하신 분들은 코어 잡는 법을 먼저 배우고 들어가시는걸 추천드립니다 짐볼 앞에서 앉은 자세를 하시고 척추를 세워주세요 다리는 펴서 골반 너비로 벌리고 두 손은 머리 뒤로 깍지끼고 숨 마시면서 준비해주세요 내쉬면서 골반을 뒤로 굴리며 척추를 분절하여 꼬리뼈부터 매트에 닿게 내려가주시고 상체 복부라인은 C커브를 유지하며 내려가주세요 척추를 이어서 분절하며 상체를 짐볼까지 내.. 필라테스 입문자분들께 유용한 운동 중 리포머를 이용한 다운 스트레칭 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(Pilates Vkny) 입니다. 오늘은 입문자들이 어려워하는 척추 중립자세를 조금 더 쉽게 인지 할수 있는 동작을 알려드리려 합니다 이 동작은 전신 스트레칭 되면서 대퇴사두근과 하부 복근 강화에도 도움 되는 동작이니, 코어가 약하신 분들도 꼭 해보시길 추천해드려요! 리포머 캐리지 위에서 풋바를 잡고 무릎 사이에 볼을 넣어주세요 다음엔 네발기기 자세를 만들고 숨 마시면서 준비해주세요 숨 내쉬면서 상체 자세를 유지한 상태에서 두 발을 밀며, 고관절을 신전해주세요 다시 숨 마시면서 대각선 방향으로 어깨와 전거근의 힘을 이용하여 캐리지를 처음 위치로 가져와주시고 이 때 어깨부터 무릎까지는 일직선을 유지해주세요 동작은 10회 3세트 진행해주세요.. 이전 1 2 3 4 ··· 6 다음
