홍대필라테스 (51) 썸네일형 리스트형 코어(Core)를 컨트롤하며 복근을 강화시켜주는 'Hundred' 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정 필라테스 합정 기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 코어를 컨트롤하며 복근을 강화시킬 수 있는 Hundred(헌드레드) 동작을 준비했습니다. 처음 하실 때 호흡이 조금 헷갈릴 수 있으니 집중해서 따라 해주세요! 1. 아크배럴에 기대 누워 두 다리를 테이블탑으로 들고 복부힘으로 버텨줍니다. 양팔은 위로 만세하여 길게 뻗어주세요. 2. 내쉬는 호흡에 양손을 골반 옆으로 끌어내림과 동시에 상복부 힘으로 상체를 약간만 들어줍니다. 복부 긴장감 유지하며 팔을 위아래로 마시는 호흡에 5번, 내쉬는 호흡에 5번 펌핑하여 총 100번을 펌핑합니다. (초보자 분들은 힘들 경우 50번씩 진행해 주세요.) 어깨 으쓱하지 않게 끌어당겨주고 팔 전.. 코어강화 동시에 매끈한 복부라인 만들기[합정필라테스, 홍대필라테스] 이제 3월이 바로 코앞으로 다가온 2월의 마지막주가 시작되었네요 오늘 합정필라테스, 홍대필라테스 필라테스비키니(PILATES VKNY)에서 코어강화와 복부를 동시에 강화시켜줄 수있는 필라테스운동을 알려드릴까 해요. 오늘의 운동은 "힙 서클(Hip Circle)"이라는 동작인데요. 복부의 전면부 뿐만 아니라 측면부까지 자극하여 허리라인까지 매끈하게! 복부 전체를 불태워줄 동작입니다. 1. 아크배럴에 기대 누워 두 다리를 붙여 사선으로 뻗어줍니다. 허리가 꺾이지 않게 복부힘을 꽉 잡아주세요. 2. 두 다리로 마시는 호흡에 반바퀴 내쉬는 호흡에 반바퀴 원을 그려줍니다. 다리가 움직일 때 몸통이 흔들리지 않게 코어힘으로 컨트롤해주세요. 3. 반대쪽도 똑같이 원을 그려줍니다. 어떠세요?? 어렵지 않지요??? 다만.. 요추와 골반을 안정화시키는 필라테스[합정필라테스, 홍대필라테스] 합정역에 위치한 합정필라테스, 홍대필라테스 기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니(PILATES VKNY)예요. 요즘도 앉아서 일하시는 직장인 분들이나, 계속 서서 일하시는 분들 중 허리와 골반에 대한 불편함과 통증을 호소하시는 분들을 주변에서 흔히 볼 수 있어요. 그래서 오늘은 요추와 골반을 안정화시킴과 동시에 척추 분절 능력을 향상 시켜줄 운동을 준비했어요. "롤오버 위드 돌핀'(Roll over with dolphin)" 이 동작은 복부 조절 능력도 강화시켜 주는 운동이니 골반이 틀어져있고 운동하실 때 복부 힘이 컨트롤되지 않는 분들은 시도해 보실게요 캐딜락에서 롤다운바를 향해 누워주세요. 두 팔은 수직바를 잡아주시고 어깨는 내려주세요. 두 다리는 테이블탑으로 들어주시고 롤다운바를 무릎에 걸어주세.. 아크 위에서 하는 브릿지 동작[합정필라테스, 홍대필라테스] 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니 입니다! 오늘은 많이들 알고 계시는 동작들 중 하나인 '브릿지'(bridge)'라는 동작을 아크배럴을 이용하여 알려드릴거예요~ 척추 굴곡 근육 및 신전 근육 강화와 둔근 강화에 효과적인 동작이니 매일 3세트씩 꾸준히 해주세요^^ 매트위에 누워서 아크 위에 두 다리를 올려놓아주세요. 두 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 매트에 닿게 해주세요. 호흡을 마시면서 준비해주세요. 내쉬면서 골반이 얼굴 쪽으로 기울이며 척추를 하나씩 들어 올려주세요. 상부 견갑대까지 들어올려주세요. 올린 상태를 유지하면서 호흡을 마셔주세요. 내쉬면서 흉추부터 부드럽게 하나씩 척추를 내려놓아주세요. 10-15회씩 3세트 진행해주세요. 주의사항 가슴을 과도하게 들어 올려 .. 폼롤러를 이용한 '브릿지 포지션'[합정필라테스, 홍대필라테스] 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스 합정필라테스, 홍대필라테스 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 요즘 오락가락하는 때문에 밖에서 운동하기도 불안하시죠?ㅜㅜ 그런 분들을 위해 오늘은 소도구 중에 제일 쉽게 구할 수 있는 폼롤러를 이용한 필라테스 동작을 알려드릴게요 초보자분들도 하실 수 있는 골반, 힙, 코어 운동이니 집에서 가만히 계시지 마시구 같이 따라 해주세요^^ 앉은 자세에서 등 상부를 폼롤러에 대고, 다리는 골반 너비만큼 벌려 정렬해 주세요 시선은 정면을 바라보고 두 손은 포개어 가슴 앞에 두어 마시면서 준비해 주세요 내쉬는 숨에 척추는 중립을 유지하고, 엉덩이를 천천히 들어 올려주세요 시선은 정면을 바라보고, 두 손은 가슴 앞에 그대로 유지해 주세요 다시 마시고 내쉬면서 두.. 고관절이 안좋으신 분들을 위한 "헬리콥터" 필라테스 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 평소에 장시간 앉아서 일을 하시고 활동량이나 운동량이 적은 분들 중 고관절이 안좋으신 경우가 많은데요~ 저희 센터 회원님들 중 고관절 가동범위가 짧으신 분들께 오늘 알려드릴 이 동작을 진행하고 있어요:) 이 동작은 필라테드 소도구를 이용해 집에서도 할 수 있는 '헬리콥터(Helicopter)' 라는 동작입니다 고관절을 유연하게 해주고, 코어 활성화에도 좋으니 꼭 따라해주세요! 스파인코렉터 동그란 아크 위에 엉덩이를 대고 눕고 다리는 천장으로 길게 뻗어 주세요 두 손으로는 옆면의 끈을 잡아주세요 숨 마시고 내쉬면서 두 다리가 서로 멀어지도록 옆으로 벌려 주세요 다리 전체가 회전하며 반원을 그리며 돌려주세요.. 체어를 이용해 굽어져 있는 등과 어깨를 펴주는 트라이셉스 프레스 필라테스 운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 구부정한 등과 라운드 숄더 체형을 가지신 분들에게 자세교정에 좋은 필라테스 동작을 체어기구를 이용해 알려드릴거에요 흉근이 많이 타이트하신분들은 조금 힘드실 수 있지만, 운동을 하고 난 후에는 자세가 바르게 되면서 어깨가 펴지는 느낌과 동시에 시원함을 느끼실 수 있으니 꼭 따라해주세요 매트 위에 앉아 두 손으로 페달 끝부분을 잡고 살짝 눌러주세요 이 때 손가락은 몸통의 반대쪽으로 향하게 해주세요 팔꿈치를구부리시고, 가슴과 어깨는 활짝 편 상태에서 코어 긴장하고 마시는 숨에 준비해주세요 내쉬는 숨에 손바닥으로 페달을 눌러주면서 팔꿈치를 펴주세요 상체의 움직임은 없이 유지해주세요 다시 숨 마시면서 팔꿈.. 복부와 어깨를 동시에 강화시켜줄 체어를 이용한 필라테스 운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다 오늘은 복부와 어깨를 강화시켜줄 '암 워킹(Arm walking)'을 배워볼건데요 플랭크 자세가 들어가기 때문에 코어가 약하신 분들에게는 어려운 동작이지만, 전신운동에 좋은 효과가 있으니 집중해서 보시고 따라해주세요 두 다리를 골반 너비로 벌리고 페달 위에 발을 놓아주세요 발뒤꿈치는 떼고 무릎은 펴서 손바닥으로 바닥을 지지해주세요 숨 마시면서 준비해주세요 자연스럽게 호흡하며 두 손으로 걸으며 나아가주세요 코어 긴장 유지하고 플랭크 자세를 만들어주세요 숨 내쉬면서 한 쪽 다리를 들어올려주시고, 내쉬면서 내려주세요 다시 마시면서 반대쪽 다리를 올렸다 내리는걸 반복해주세요 주의사항 플랭크 자세로 변형하며 진행 .. 이전 1 2 3 4 ··· 7 다음
