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웨이트트레이닝 공간

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덤벨운동 - 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly) 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly) 운동방법 1. 벤치의 각도의 35~45도 정도 맞춘뒤 가슴을 펴고, 허리는 아히쳥을 만들어준뒤에 벤치에 누워 자세를 잡는다. 2. 덤벨은 가슴위쪽에 손바닥이 마주보게 잡아주고(뉴터럴그립) 팔꿈치를 살짝 구부려준다. 3. 팔꿈치의 방향은 덤벨을 내렸다가 올렸다가 하는동작시 어깨와 덤벨을 잡은 손과 같은 방향을 유지하여 준다. 4. 호흡을 들이마쉬며 덤벨을 양옆으로 내려 주며 (원을그리며) 가슴이 펴지도록 하여 주고 최대 정점에서 2~3초가 잠시 멈춘다. 5. 원래의 위치로 양팔을 가슴위쪽으로 모아주며 호흡을 내쉰다. 6. 같은 동작으로 15~20회반복하며 3~4Set시행한다. 운동부위 : 상부 흉근 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbe..
힙-업(Hip-up)운동 - 힙 익스텐션 (Hip-Extension) 힙-익스텐션 (Hip-Extension) 운동방법 1. 바닥에 업드려 누운상태에서 양손은 이마를 받혀주도록 하며 다리는 골반넓이만큼 벌리고 자세를 잡는다. 2. 다리를 편 상태에서 호흡을 들이마쉬고 다리를 위쪽으로 들어올리며 호흡을 내쉰다. 3. 다리를 최대한 위쪽으로 들어올리고 2~3초간 멈춰준뒤 원래의 위치로 다시 돌아오며 호흡을 들이마쉰다. 4. 같은 동작으로 15~20회 실시하고, 다리를 바꾸어가며 3~4Set 반복한다. 운동부위 : 엉덩이(대둔근), 태퇴이두근 힙-익스텐션 (Hip-Extension) 동영상 Tip. 운동간 상,하체가 움직이지 않도록 고정시켜주며 발끝을 바깥쪽으로 틀어놓은 상태에서 할시 둔근을 더욱더 강하게 수축시켜줄수있으며 무리하게 높이들어올릴경우 둔근보다 기립근의개입도가 높아..
가슴운동 - 케이블 플라이(Calbe Fly) 케이블 플라이(Cable Fly) 케이블(Cable)을 이용한 가슴운동법(Chest exercise)으로 케이블(Cable)을 이용한 플라이(Fly) 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 케이블(Cable)은 지속적인 자극을 가슴에 줄 수 있으며, 무게를 자신에 맞게 자유롭게 설정할 수 있다는 이점이 있습니다. 금일 배워볼 플라이 동작에 이 케이블을 접목하여 운동을 하게되면 가슴을 분리(Isolate)시킬 수 있는 운동이 됩니다. 특히 가슴의 데피니션(근육의선명도)을 만드는데 효과적이며, 특히 여성분들에게는 섹시한 가슴라인 만들기에 아주 효과적인 운동법입니다. ■ 운동방법■ 1. 케이블 기구(Cable machine) 중앙부에 벤치를 위치시킨뒤 케이블(Cable)을 양손으로 잡고 벤치에 누워줍니다. 2..
식스팩(Six pack)을 만들기위한 케이블(Cable)운동법 스탠딩 케이블 사이드 크런치 (Stading Cable Side Crunch) 안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 정재철(제이)]입니다. 요즘 많은 분들이 새해가 되면서 그동안 몸속에 축적해 놓았던 지방들을 제거하기 위해서 휘트니스에 오십니다. 제가 일하는 곳에도 요즘 많은 여성분들이나 남성분들이 상담과 함께 문의를 해오고 있으며, 또한 센터에 등록을 하여 구슬땀을 흘리며 운동을 하고 있습니다. 그래서 오늘은 식스팩(Six Pack)을 만드는데 많은 도움이 되는 운동방법에 대해서 알려드릴까 합니다. 이 운동방법은 케이블(Cable)을 이용한 운동방법으로, 저항을 운동하는동안에 지속적으로 줄 수 있어, 복부운동을 하는데 효과적이면서도 손쉽게 따라하기 쉬운 운동방법입니다. 클릭해 주세요 ==>>
플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) 플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) 가슴(Chest)은 우리신체중에서 3번째로 큰근육에 속하는 "대(大)근육"입니다. 가슴근육(Chest Muscle)을 해부학적인 구조로 보자면 크게 "대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(Pectoralis minor)으로 구분됩니다. 그중 플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly)이의 운동방법은 가슴의 분리(Isolate)를 목적으로 하는 one-joint(단순관절 운동)운동입니다. [운동방법] 1. 평평한 벤치(Flat Bench)에 누워 덤벨을 가슴위 위쪽에 위치해 두고 자세를 잡는다. 2. 몸을 아치형(Arch)으로 만들어 주며, 덤벨을 천천히 몸의 바깥쪽으로 벌려주며 호흡을 들이 마쉰다. 3...
케이블 크런치(Cable Crunch) 케이블 크런치(Cable Crunch) 준비 자세 케이블(Cable) 기구를 향해서 무릎을 꿇는다. 기구에 달린 바(Bar)를 잡고 엎드린다. 팔꿈치는 안쪽으로 오므려준다. 동 작 : 1. 복근을 이용하여 최대한 수축이 될 때까지 몸을 아래로(무릎쪽으로) 구부려주며 호흡을 내쉰다. 2. 천천히 원래의 위치로 돌아가면서 무게추가 바닥이 닿지 않도록 하면서 호흡을 들이마쉰다. 3. 같은 동작으로 15~20회 반복한다. 운동부위 : 복근(상복부) 케이블 크런치(Cable Crunch) 동영상 Tip : 운동을 진행함에 있어서 무게(중량)를 들어올릴 때(몸을 구부릴 때) 호흡을 짧게 내쉬는 것이 좋다. 특히 복부에 계속적인 긴장을 유지하는 것이 좋으며, 처음의 자세로 돌아갈때까지 긴장을 풀지 않는것이 운동효과를..
어깨운동방법 - 프런트 레이즈(Front Raise) 덤벨 프런트 레이즈 (Dumbbell Front Raise) 안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다. 금일은 어깨운동중 "전면삼각근(anterior deltoid)"를 단련시키기 위한 운동방법을 소개해 드릴까 합니다. 그냥 읽는건 No! 손가락버튼 눌러주세요. Ok! 어깨(Shoulder) 근육은 크게 "전면(Anterior), 측면(Lateral), 후면(Posterior) 삼각근"으로 나뉩니다. 어깨근육의 세부위를 어떻게 잘 발달 시켜주느냐에 따라서 "섹시한 어깨냐??, 건강한 어깨냐??"로 판가름이 난다고 볼 수 있습니다. 밋밋한 어깨보다는 멋지고 섹시한 어깨를 원하시지 않으세요?? 프런트 레이즈(Front Raise) 운동법 [운동방법] 1. 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고,..
여성들의 복부에 내천(川)자 만들기 [니-크런치(Knee-Crunch)] 그냥 읽는건 ㅠㅠ No!  손가락버튼 눌러주세요. Ok!안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.금일은 여성분들을 위한 복부 운동방법을 알려드리려고 합니다. 여성분들이 원하는 것은 바로 "왕짜(王)"가 아닐 것입니다. 바로 "내천(川)"자 일것입니다.  이 내천자의 복부를 만들기 위해서는 여러가지 운동방법도 있겠지만 저는 "니 크런치(Knee Crunch)"를 추천해드리고 싶습니다. 복부의 외복사근과 내복사근, 그리고 복직근을 동시에 운동할 수 있는 방법으로써, 보다 효과적으로 복부의 라인을 잡아주어 내천자(川)를 만들어주는데 도움이 됩니다.  그렇다고 이 운동만 해서 멋진 복근을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 다른 여러가지 운동을 같이 행병했을때 보다 멋진 "내천자(川)"의 복부를 만들 수 있습니..
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