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리포머에서 하는 숏 스파인 스트레칭(변형동작) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 척추와 햄스트링의 유연성을 증가시켜주고, 둔근, 내전근, 고관절을 강화시켜주는데 좋은 '숏 스파인 스트레칭' 동작을 알려드리려 합니다 기본에서 약간의 변형이 들어간 동작이지만 주의깊게 봐주시면 어렵지 않게 하실 수 있으니 잘 따라와주세요 캐리지 위에 등을 대고 누워 팔은 몸통 옆에 위치해주시고 뒷꿈치를 붙이고 풋 스트랩을 발에 걸어 다리를 대각선으로 뻗어주세요 숨 마시면서 준비해주세요 호흡 내쉬면서 코어 긴장 주면서 척추를 하나하나 들어올리는 롤오버 동작으로 진행하여 다리를 대각선 위로 뻗어주세요 몸의 반동을 쓰지 않고 엉덩이부터 발끝까지 쭉 뻗은 힘을 유지하여 천천히 올려주세요 호흡 마시면서 무릎.. 2021. 3. 4.
내전근 강화에도 좋은 '브릿지'(홈트버전) 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 지난번에 필라테스 기구인 리포머를 이용한 브릿지 운동에서 내전근 강화에 효과적인 운동을 알려드렸는데요~ 오늘은 기구 없이 집에서도 간단히 하실 수 있는 홈트버전으로 할 수 있는 방법을 알려드리려 합니다 매트위에 천장을 바라보고 무릎을 세워 누워주시고 발 간격은 골반 너비로 준비해주시고 무릎 사이에 볼을 끼워주세요 (볼이 집에 없으면 쿠션이나 책을 사용하셔도 돼요) 숨 마시면서 준비해주세요 호흡 내쉬면서 엉덩이와 햄스트링의 힘을 이용해 골반을 위로 말아 천천히 들어주세요 숨 마시면서 자세를 유지해주시고, 내쉬는 숨에 윗등부터 천천히 롤다운하며 내려와주세요 20회 3세트 진행해주세요 주의사항 목과 어깨에 긴.. 2021. 3. 2.
고관절이 안좋은 분들을 위한 홈트! 더블 레그 서클 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 장시간 앉아 계시는 회사원분들이나 공부하시는 분들 중 고관절이 약해지거나 안좋으신 분들이 많은데요 그런 불편감을 느끼시는 분들을 위해 집에서도 간단한 동작으로 고관절 굴근을 강화시켜줄 운동을 알려드리려 합니다 골반 안전성 향상 및 내,외전근 강화에도 좋은 동작이니 주의깊게 보세요 매트 위에 누운 자세에서 두 다리를 천장을 향해 뻗어주세요 두 팔은 펴서 몸통 옆에 놓아주시고 숨 마시면서 복부 긴장하며 준비해주세요 숨 내쉬면서 두 다리로 반원을 그려주세요 이 때 다리는 내전근에 자극이 오는 정도까지만 벌려주세요 내쉬는 숨에 이어서 아래로 내리며 회전해주세요 이 때 과도하게 아래로 내릴 경우 허리가 무리가 될.. 2021. 2. 27.
허벅지 안쪽살까지 사라지게 만드는 '브릿지(Bridge)'운동 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 필라테스를 처음 접해보시는 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 '브릿지(Bridge)' 라는 동작을 해볼거에요 맨 몸으로도 가능하지만 기구를 사용하여 둔근과 신전근 강화에 조금 더 자극을 주면서 효과를 보실 수 있는 변형 동작으로 알려드리려 합니다 기본에서 변형동작으로 내전근 강화에도 도움이 될 수 있게 볼을 이용하여 진행하겠습니다 캐리지 위에 등을 대고 누워 두 팔은 몸통 옆에 위치해주세요 발을 풋바에 올리고 무릎 사이에 볼을 두고 숨 마시면서 준비해주세요 내쉬는 숨에 볼을 조이며 척추를 분절하여 천천히 골반을 들어 올려주세요 이때 어깨부터 무릎까지는 일직선을 만들어주세요 여기서 다시 호흡을 마시고, .. 2021. 2. 26.
뱃살타파!! 복근만들기! "Criss cross" 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구 전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니 입니다! 오늘은 집에서 매트만 깔고도 할 수 있는 복부운동 홈트 버전을 알려드릴 건데요 그중에서도 외복사근을 강화시켜줄 크리스 크로스(Criss cross)를 해볼게요! 매트 위에 천장보고 누워주세요 상체를 들고 견갑골을 들어 올려주세요 마시면서 준비해주세요 내쉬면서 한 다리는 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당기고, 반대쪽 무릎은 아래로 펴주세요 양 팔꿈치는 옆을 향하고, 손은 머리 뒤로 깎지를 껴주세요 다시 마시면서 정면을 봐주시고 내쉬는 숨에 복부를 수축하여 동시에 몸통을 회전하여 주세요 다리도 교차시키며 최대한 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 해 주세요 15~20회 진행해주세요 주의사항 어깨를 내리고 팔꿈치는 넓게 유지해주세요 몸통을 .. 2021. 2. 25.
척추의 유연성을 향상시키는 고양이 자세 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구 전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니 입니다! 오늘은 여러 필라테스 기구로 동작이 가능한 '고양이 자세'(Cat stretch)를 해볼 건데요 이 동작은 척추 유연성뿐만 아니라 코어 강화, 대둔근과 햄스트링 강화, 어깨 안정화 등 다방면으로 효과가 좋은 동작이에요 또 어렵니다 않은 동작이라 초보자 분들도 쉽게 할 수 있고 몸이 뻐근할 때마다 자주 해줄 수 있답니다^^ 그럼 래더 배럴이라는 기구로 동작을 시작해볼게요!! 배럴 위로 올라가 무릎을 골반 너비로 열어준 다음 배럴의 탑 부분에 얹어 주세요 두 손은 어깨 너비로 두고 맨 위에 래더를 잡아주세요 어깨와 엉덩이가 일직선에 있도록 평평한 등을 만들어주세요 호흡을 마시면서 시선은 멀리 바라보시고 가슴을 앞으로 확장하여 .. 2021. 2. 24.
전신운동 될 수 있는 상,하체 동시에 강화시켜주는 필라테스 동작 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다! 오늘은 스프링 보드에서 롤다운바를 이용하여 운동을 해볼건데요 이 동작은 삼두근과 복부 강화, 어깨근육과 견갑대 안정화 거기에 아킬레스건 유연성 향상까지 여러가지 효과가 있는 동작이니 동시에 여러 근육을 강화시키고 싶으신 분들은 따라해주세요 팔꿈치를 구부려 롤다운 바를 잡아주세요 한 다리는 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 펴주시고 숨 마시면서 준비해주세요 숨 내쉬면서 몸통은 고정시키고 팔을 앞으로 펴주세요 이 때 체중이 뒤로 밀리지 않도록 주의해주세요 마시는 호흡에 다시 팔꿈치를 구부려주시면서 시작자세로 돌아와주세요 스프링 반동에 따라 팔이 뒤로 밀려나지 않도록 힘을 풀지 않고 긴장을 유지해주세요 주의사.. 2021. 2. 23.
상체를 시원하게 풀어줄 '모빌리티 앤 앱도미널 컨트롤' 안녕하세요~합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니 입니다! 오늘은 필라테스를 처음 시작하거나 상체 근육이 전반적으로 많이 굳어 있는 분들을 위해 '모빌리티 앤 앱도미널 컨트롤'이라는 동작을 알려드릴거에요 상체 운동만 되는게 아니라 코어 컨트롤을 통해 심복부도 강화시켜줄 동작이니 모두 따라해보세요:) 두 손으로 짧은 스트랩을 잡고, 리포머 위에 놓인 아크를 뒤에 오게 해서 앉아주세요 발은 풋바쪽에 두고 무릎를 구부린 다음 팔을 앞으로 뻗어주세요 숨 마시면서 스트랩을 낀채로 팔을 위로 뻗어주세요 내쉬는 숨에 그대로 원을 그리며 어깨를 회전해 주시면서 준비자세로 돌아와주세요 10~15회 3세트 진행해주세요 주의사항 목뒤에 무리가 되지 않게 턱을 당겨주시고 팔을 회전할 때 과하지 않고 코어 긴장.. 2021. 2. 22.
다리 정렬이 무너진 분들을 위한 '싱글 레그 풋워크' 안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다! 오늘은 다리 정렬이 무너지고 근력이 약하신 분들을 위한 동작을 준비했어요 필라테스를 어려워하는 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이니 꼭 따라해주세요^^ 리포머에 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부려 풋바에 올려주시고 반대쪽다리는 90도로 구부려 테이블탑 자세를 만들어 주세요 숨 마시면서 동작 준비해주시고 내쉬는 숨에 풋바에 올라가 있는 다리를 펴주면서며 발뒤꿈치로 캐리지를 밀어내주세요 이 때 반대쪽 다리는 굴곡 한 상태를 유지해주세요 다시 숨 마시면서 제자리로 캐리지가 돌아올 때 굴곡 했던 다리를 대각선으로 뻗어주시고, 반대쪽 다리는 교차시켜 구부려주세요 15-20회 3세트 진행해주세요 .. 2021. 2. 20.
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